Dankbarkeitstagebuch – der Produktivitäts- und Glücks-Booster

Wer glücklich ist, der ist auch produktiv. Und glücklich sind alle, die dankbar sind. Genau das ist auch der Grund, warum dir ein Dankbarkeitstagebuch massiv dabei helfen kann, ein glücklicheres und damit auch produktiveres Leben zu führen.

Neben dem Dankbarkeitstagebuch werde ich dir aber noch einige andere Möglichkeiten präsentieren, wie du Dankbarkeit in deine täglichen Rituale integrieren kannst. Schließlich hat schon Walt Disney gesagt: „Je mehr du in einem Zustand von Dankbarkeit bist, desto mehr wirst du Dinge anziehen, für die du dankbar bist.“


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Was ist Dankbarkeit überhaupt?

Nehmen wir dazu einfach die Definition von Wikipedia zur Hand:

Dankbarkeit ist ein positives Gefühl oder eine Haltung in Anerkennung einer materiellen oder immateriellen Zuwendung, die man erhalten hat oder erhalten wird. 

Mehr ist dem eigentlich auch nicht hinzuzufügen!

Was bringt mir Dankbarkeit?

Bevor wir mit der praktischen Anwendung wie zum Beispiel dem Dankbarkeitstagebuch loslegen, will ich dir zunächst einmal die positiven Effekte von Dankbarkeit näherbringen.

Dankbarkeit unterstützt zum Beispiel die seelischen Abwehrkräfte!

Eine Studie von Robert Emmons und Michael McCullough (2003, Kalifornien) hat das unter Beweis gestellt. Die beiden Wissenschaftler unterteilten ihre Probanden in drei Gruppen:

  • Gruppe 1 hat 10 Wochen lang in einem Tagebuch notiert, wofür sie dankbar war.
  • Gruppe 2 hat 10 Wochen lang notiert, was schlecht gelaufen ist.
  • Und Gruppe 3 hat 10 Wochen lang einfach neutral darüber berichtet, was vorgefallen ist.

Das Ergebnis dieser Studie ist eindeutig:

Die Probanden jener Gruppe, die das Dankbarkeitstagebuch geführt hatte, zeigten bei den psychologischen Befragungen messbar mehr Optimismus als die Probanden der anderen beiden Gruppen. Sie fühlten sich außerdem vital und verspürten mehr Lebensfreude.

Das war aber noch nicht alles! Körperliche Symptome wie Bauch- oder Kopfschmerzen, Schwindel oder Muskelverspannungen hatten sich reduziert, sie gingen seltener zum Arzt, schliefen länger und besser. Auch ihre Fitness war besser geworden und sie trieben mehr Sport als die Vergleichsgruppen.

Die Gruppe, die das Dankbarkeitstagebuch führte, verbuchte darüber hinaus größere Fortschritte im Bereich Motivation und beim Erreichen wichtiger Ziele.

Mit Dankbarkeit gegen Angst

Dankbarkeit gilt mittlerweile auch als Präventionsmaßnahme gegen Angst, Phobien und Depressionen. Dankbarkeitsübungen, wie zum Beispiel das Dankbarkeitstagebuch, können das Glücksniveau um bis zu 25 % heben. Damit gilt Dankbarkeit als natürliches Antidepressivum.

Dankbarkeit ist außerdem das genaue Gegenteil von Angst:

  • Angst bezieht sich auf die Zukunft, Dankbarkeit auf die Vergangenheit.
  • Angst bezieht sich auf etwas Negatives, Dankbarkeit auf etwas Positives.
  • Angst bezieht sich auf etwas Eingebildetes, Dankbarkeit auf etwas Reales.

Das hat zur Folge, dass du, während du dankbar bist, nicht gleichzeitig Angst haben kannst!

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Dankbarkeit trainieren – geht das?

Die kurze und einfache Antwort darauf lautet: Ja, es geht! Dankbarkeit lässt sich wie ein Muskel trainieren. Das Dankbarkeitstraining lässt sich sogar mittels Gehirnscan nachvollziehen.

Das Dankbarkeitstagebuch und 6 weitere Möglichkeiten, Dankbarkeit zu trainieren

Such dir aus dieser Aufzählung einfach heraus, was dir am besten gefällt bzw. dir am meisten hilft. Je mehr dieser Möglichkeiten du umsetzt, umso besser ist es.

Dankbarkeitstagebuch

Mein Dankbarkeitstagebuch liegt bei mir auf dem Nachttisch. Jeden Abend, wenn ich zu Bett gehe, nehme ich es zur Hand und schreibe drei Dinge rein, für die ich heute besonders dankbar bin. Natürlich kannst du diese Übung auch in der Früh machen.

Wenn ich diese Übung mache, schlafe ich glücklich und zufrieden ein!

Dankbarkeit für deine Familie, Freunde, Kollegen

Schreibe auf, wofür du einem guten Freund oder einer guten Freundin dankbar bist. Lasse all deine Dankbarkeit auf ein Blatt Papier strömen. Was hat diese Person Gutes für dich getan? Wofür bist du ihr besonders dankbar? Welche Eigenschaften an ihr schätzt du besonders?

Wenn du diesen Text dann noch absendest, erhöht das natürlich die Wirksamkeit! Du kannst den Text aber auch lediglich in dein Dankbarkeitstagebuch schreiben.

Dankbarkeit für negative Ereignisse

Beschreibe einfach die vermeintlich negative, ich nenne sie lieber herausfordernde, Situation noch einmal. Wenn du das getan hast, dann schreibe alle Gründe auf, die dir einfallen, warum du genau dafür dankbar sein kannst, dass es so gekommen ist. Das mag zunächst irrsinnig klingen. Nimm dir deshalb Zeit für diesen Teil (mindestens 20 Minuten). Schreibe jeden Grund auf, und erscheint er dir noch so klein. Damit öffnest du dich für weitere.

Dankbarkeit für alltägliche Dinge

Es müssen nicht nur die speziellen, die einzigartigen Dinge sein, für die du dankbar bist. Es sollten da ruhig auch „alltägliche“ Dinge dabei sein, wie zum Beispiel:

  • Das schöne Wetter,
  • deine Gesundheit,
  • dass du sehen kannst,
  • den Duft einer Blume wahrnehmen kannst
  • oder schlicht und einfach für den Ausblick aus deinem Fenster!

Dankbarkeit für dich selbst

Schreib alles auf, wofür du dir selbst dankbar bist. Für welche Eigenschaften und Stärken bist du dankbar? Welche Eigenschaften haben dir in schwierigen Momenten schon sehr geholfen? Welche schönen Erfahrungen hast du mit dir selbst gemacht?

All diese Notizen dazu dürfen natürlich auch Platz in deinem Dankbarkeitstagebuch finden.

Dankbarkeitskarten

Ich finde es besonders schön, wenn diese Dankbarkeit, die ich fühle, auch andere erfüllt. Daher habe ich mir Karten drucken lassen, die ich an Personen sende, denen ich besonders dankbar bin.

Damit mache ich nicht nur mich selbst dankbar, sondern auch jene Menschen, die mir geholfen und mich unterstützt haben. Eine Win-win-Situation also.

Täglich schreibe ich eine dieser Dankbarkeitskarten und versende sie dann gesammelt einmal pro Woche.

Dankbarkeitstagebuch

Dankbarkeit

Der Trigger Blaulicht

Rettung, Polizei, Feuerwehr, sie alle sind mit Blaulicht und Folgetonhorn unterwegs. Immer wenn sie ausrücken, bedeutet das, dass irgendwo in der Nähe gerade etwas Negatives passiert.

Immer wenn ich ein Blaulicht sehe oder ein Folgetonhor höre, bin ich sehr dankbar, dass es mir gut geht und ich gesund und gut drauf bin.

Zusatz-Tipp: Das Ding mit den Emotionen

Je emotionaler und intensiver du diese Dinge empfindest und aufschreibst, umso stärker ist die Wirkung. Hier ein paar Beispiele:

  • Du hast einem blinden Mitmenschen über die Straße geholfen und bist dankbar, sehen zu können.
  • Ein Freund erzählt dir, wie er von seinem Vater in der Kindheit jeden Tag verprügelt wurde, und du bist dankbar für deine Kindheit.
  • Ein Gegenspieler im Sport verletzt sich im Match schwer und du bist dankbar für deine Gesundheit.

Verknüpfe die Dinge, für die du dankbar bist, mit einem emotionalen Erlebnis. Nur aufzuschreiben, dass du dankbar bist, dass du sehen kannst, hilft natürlich auch, aber wenn du sie mit einem emotionalen Ereignis verbindest, verdoppelt das die Wirkung.

Fazit für dein Selbstmanagement

Baue Dankbarkeit als tägliches Ritual so oft es nur geht in deinen Tagesablauf ein. Besorge dir vor allem ein Dankbarkeitstagebuch und schreibe täglich darin. Du wirst dadurch ganz schnell optimistischer, gesünder, fitter, motivierter und glücklicher. So ganz nebenbei erreichst du dadurch deine Ziele schneller und wirst natürlich auch produktiver.

Das ist besser als jede Medizin und noch dazu komplett ohne Nebenwirkungen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Genieße deinen Tag!

Liebe Grüße

Thomas

PS: Weitere Informationen zu diesem Thema findest du auch auf meiner Membership-Plattform SelbstmanagementRocks und in meinem Newsletter.

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2017-10-05T13:28:02+00:00 14 Comments

14 Comments

  1. Tom 8. Oktober 2017 at 09:37 - Reply

    Danke Dir,Thomas!

    • Thomas 9. Oktober 2017 at 07:52 - Reply

      gerne

  2. Frank 8. Oktober 2017 at 13:16 - Reply

    Hallo Thomas, da stimme ich dir vollkommen zu. Ich bin nicht besonders gläubig. Jedoch jedesmal wenn ich ein Signalhorn höre bete ich, dass es der betroffenen Personen bald wieder besser gehen mag, dass es all unseren Familienmitgliedern sowie deren Freunden und Bekannten gut geht. Außerdem bin dankbar dass mir nichts passiert ist.
    Ich bin jetzt gerade dankbar, dass ich gesund und munter mit zweien unserer Kinder in Kroatien in der warmen Sonne sitzen darf.
    Herzliche Grüße Frank

    • Thomas 9. Oktober 2017 at 07:52 - Reply

      Hallo Frank!

      Genau so ist es.

      Viel Spaß in Kroatien.

      lG Thomas

  3. Heike 8. Oktober 2017 at 14:31 - Reply

    Hallo Thomas,

    eine tolle Idee mit den Dankbarkeitskarten. Das freut sicher alle sehr, die sie bekommen.

    Gruß
    Heike

    • Thomas 9. Oktober 2017 at 07:51 - Reply

      Hallo Heike!

      Ja das Feedback ist toll 🙂 und ich freue mich das ich jemanden eine Freude mache 🙂

      lG Thomas

  4. Matthias 12. Oktober 2017 at 12:37 - Reply

    Hallo Thomas,

    wie immer ein toller Podcast. Dankbarkeitstagebuch habe ich bereits realisiert mittels Drafts und Evernote.

    Also alles elektronisch funktioniert aber auch! 😉

    Erfolgeiche Woche

    • Thomas 12. Oktober 2017 at 13:50 - Reply

      Hallo Matthias!

      Vielen Dank. Cool freut mich sehr.

      Liebe Grüße aus Wien,
      Thomas

  5. ASK 12. Oktober 2017 at 15:22 - Reply

    Hallo Thomas,

    danke für den tollen Artikel.
    Die Idee Dankbarkeit als tägliches Ritual einzubauen, werde ich auf jeden Fall mit meinen Kollegen aus der Steuerkanzlei teilen.

    Liebe Grüße aus Hannover
    Michael

    • Thomas 12. Oktober 2017 at 17:21 - Reply

      Hallo Michael!

      Vielen Dank.

      lG Thomas

  6. Monika 20. Oktober 2017 at 12:10 - Reply

    Hallo Thomas,
    das mit den Dankbarkeitskarten finde ich total nett. Werde ich auch anwenden.
    Dankbare Grüße
    Monika

    • Thomas 20. Oktober 2017 at 15:23 - Reply

      Hallo Monika!

      Super, freut mich sehr.

      lG Thomas

  7. Mario 22. Oktober 2017 at 11:57 - Reply

    Hi Thomas,
    früher hab ich deinen Podscast regelmäßig gehört. Hab dann zur Vermeidung von Reizüberflutung damit aufgehört, als ich festgestellt habe, dass ich hochsensibel bin.
    Vor kurzem habe ich mal wieder einen gehört und mich zum Glück für 202 entschieden.
    Sehr sehr gut. Vielen lieben Dank hierfür.
    Ein Dankbarkeit-Tagebuch hab ich früher auch mal geschrieben und aufgehört, als es mir wieder besser ging. Jetzt schreibe ich wieder.
    Gestern habe ich die ersten Postkarten bestellt.
    Mach weiter so. Hab totalen Respekt vor deiner Motivation, Durchhaltevermögen und Konsequenz.
    Gruß Mario

    • Thomas 22. Oktober 2017 at 14:08 - Reply

      Hallo Mario!

      Wellcome back ;), freue mich das du wieder reinhörst.

      Mir geht es auch oft so das ich mit Dingen aufhöre wenn es gut läuft. Man muss sich dann einfach wieder drauf besinnen.

      Super das du gleich die Karten bestellt hast ;), du wirst sehen es macht Spaß.

      Danke für dein Feedback und liebe Grüße aus Wien,
      Thomas

  8. Webdesigner 13. Dezember 2017 at 09:31 - Reply

    Danke zu sagen ist existenziell für mich geworden. Früher habe ich mir über dieses kleine Wort überhaupt keine Gedanken gemacht. Nachdem ich aber nun die richtigen Videos gesehen und die richtigen Bücher gelesen habe, habe auch ich verstanden wie extrem wichtig dieses Wort ist. Das beste Beispiel ist immer noch, wenn man jemanden Dankt und das von Herzen, will er weiterhin etwas für dich tuen oder einen Gefallen leisten, weil er gern gelobt wird und ein Danke immer ein warmes Wort ist. Jeder selbst freut sich doch über ein kleines Dankeschön!!!
    Leider gibt es immer noch viele Menschen, die es nicht schaffen ein kleines Danke und das auch noch ehrlich auszusprechen. Ich habe beobachtet, das genau diese Art von Leuten auch eher ein nicht so glückliches Leben haben.

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