Fabian Foelsch ist der Gründer der Performance-Food-Marke Braineffect und ein absoluter Experte was das Thema Schlafoptimierung und Jetlag betrifft. Er gibt in diesem Interview nicht nur seine besten Hacks für einen besseren Schlaf preis, sondern plaudert auch jede Menge toller Tipps gegen Jetlag aus. Eine extrem spannendes Interview, in der ich wieder sehr viel lernen durfte.


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Transkript dieser Podcastfolge:

Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast.  #00:00:18-0#

Hallo und ein herzliches Willkommen zur 266. Podcastfolge. Mein Name ist Thomas Mangold, und ich freue mich sehr, dass Du wieder mit am Start bist. Heute geht es um Schlafoptimierung und um den Jetlag, zwei wahnsinnig spannende Themen. Jetlag natürlich für jene, die etwas weiter in den Urlaub reisen und die nicht die ersten zwei, drei Tage damit verbringen wollen, ihre Zeitumstellung in den Griff zu bekommen. Und über Schlafoptimierung brauchen wir nicht zu diskutieren, denn der Schlaf ist einer der wichtigsten Hacks, um Produktivität, Effizienz und Effektivität hochzuhalten. Wenn du langfristig Schlafprobleme hast, dann kannst du auch nicht produktiv sein.  #00:00:59-5#

In dem Interview, das ich dir gleich vorspielen werde, habe ich mit Fabian Foelsch geplaudert. Er ist der Gründer des Unternehmens Braineffect, das Performance Food Produkte zur Optimierung der mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit auf den Markt bringt. Vielleicht kennst Du diese Produkte, denn die Firma war bereits Werbepartner in diesem Podcast. Der Gutschein Code, den ich damals weitergegeben habe, gilt noch immer: THOMAS20. Damit erhältst Du zwanzig Prozent Rabatt auf Deinen ersten Einkauf bei Braineffect. Das ist natürlich eine großartige Sache. Aber darum geht es in diesem Interview nur am Rande. Fabian verrät dir fünf Hacks, wie du deinen Schlaf optimieren kannst und gibt dir Tipps, was du bei der Reisevorbereitung, während der Reise und nach der Ankunft gegen den Jetlag tun kannst. Das Interview ist extrem spannend, geht in die Tiefe und liefert wertvollen Content. Es hat mir viel Spaß gemacht, und ich bin mir sicher, dass du am Ende genauso begeistert sein wirst wie ich. Und jetzt gebe ich die Bühne frei für das Interview mit Fabian Foelsch. #00:02:19-7#

Thomas: Hallo Fabian, es freut mich sehr, dass du dir die Zeit für dieses Interview genommen hast. Ich kann mir vorstellen, dass du ein sehr beschäftigter Mensch bist. Ich habe dich im Intro schon ein bisschen beschrieben, aber niemand kennt dich besser als du selbst. Deswegen erzähl uns doch kurz etwas zu deiner Geschichte und zu deinen Hintergründen. Wer du bist und was machst du? #00:02:37-6#

Fabian: Vielen Dank für die Einladung, heute mit dir und deinen Hörerinnen und Hörern zu sprechen. Schlafoptimierung, Jetlag und wie man mehr aus seinem Leben herausholen kann, das sind Themen, das mir bereits seit fünfzehn Jahren sehr am Herzen liegen. Damals habe ich Leistungssport betrieben und hatte das Problem, dass ich sehr viele Schmerzen im Rückenbereich hatte. Ich habe zehnmal die Woche trainiert und war im Kader des deutschen Leichtathletiknationalteams. Mein Vater zeigte mir eine Studie der Harvard Medical School, die belegte, dass schlechter Schaf maßgeblich das Verletzungsrisiko von Leistungssportlern erhöhen kann. Das interessierte mich, und ich fing an mich damit zu beschäftigen, welchen Einfluss unsere Verhaltensweisen, die Ernährung sowie Supplementierungen auf den Schlaf haben können.  #00:03:31-8#

Schließlich habe ich mich gegen eine Profikarriere entschieden und dann in Wien studiert. Meinen Master habe ich in Wien und später in Paris gemacht und danach bei einer Unternehmensberatung gearbeitet. Dort habe ich eine andere interessante Sache herausgefunden, nämlich dass die Ernährung ein unglaublich wichtiger Aspekt der Produktivität ist. Ernährung war entscheidend dafür, ob ich an Meetings und Vorstandspräsentationen fokussiert und konzentriert teilnehmen konnte oder ob ich oft mit Zucker-Rushes und anderen Problemen zu kämpfen hatte.  #00:04:10-6#

All diese Erfahrungen sowohl aus dem Leistungssportbereich als auch aus dem Bereich des Büroathleten haben wir in die Marke Braineffect einfließen lassen. Mit unserem mentalen Performance Food sind wir mittlerweile führend in Europa. Unser Ziel ist es, die Kunden über Nahrungsergänzungsmittel, aber auch über Verhalten und Routinen leistungsfähiger zu machen. Das heißt, sie sind konzentrierter, können besser schlafen und sich regenerieren, und das Ganze auf eine natürliche Art und Weise. Und das mache ich seit zwei Jahren. #00:04:37-9#

Thomas: Das klingt sehr spannend, und ich habe Deine Produkte auch schon testen dürfen. Besonders die Fokuskapseln und das Sleep Spray haben mir gut gefallen. Der Sommer war dieses Jahr ziemlich heiß, und da hat mir das Spray geholfen, denn bei 36° Celsius einzuschlafen, das ist nicht so einfach. Gehen wir gleich ein bisschen tiefer in die Materie hinein. Warum ist effizienter Schlaf so wichtig für die Leistungsfähigkeit? Ob Sport, Arbeit oder Freizeit, der Schlaf betrifft jeden Lebensbereich. Deswegen würde mich deine Einschätzung zum Thema sehr interessieren. #00:05:20-2#

Fabian: Das ist richtig, der Schlaf betrifft jeden. Schlaf ist für mich der Performance Hack Nummer 1. Wir machen alles im Leben besser, wenn wir einen gesunden Schlaf haben. Das bedeutet, dass der Schlaf immer noch sehr unterschätzt wird. Er ist ein überaus wichtiges Fundament, denn unser Gehirn kann nicht richtig funktionieren, wenn wir nicht ausreichend geschlafen haben. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass man sich langfristig nicht konzentrieren kann, wenn man schlecht schläft. Die Reaktionszeiten werden kürzer, die Geschwindigkeit nimmt ab und ich kann mich nicht mehr gut an Fakten erinnern. Das heißt, wenn ich wenig schlafe, werde ich zu einem Roboter, der zwar noch E-Mails schreiben kann, der aber nicht mehr kreativ und effizient denkt. #00:06:24-7#

Deshalb ist Schlaf nicht nur für unsere Leistung unglaublich wichtig, sondern auch für unsere Gesundheit. Die meisten wissen nicht, dass der Schlaf ein aktiver Prozess ist. Es ist nicht so, dass wir ins Bett gehen und der Körper seine Aktivitäten einstellt. Das Gehirn übernimmt die Funktion einer Müllabfuhr und sorgt dafür, dass wir langfristig gesund bleiben. Es sorgt auch dafür, dass wir Informationen verarbeiten können. Schlaf ist hinsichtlich der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit und auch der Informationsverarbeitung einer der wichtigsten Faktoren und deshalb für mich der Performance Hack Nummer 1. #00:07:05-4#

Thomas: Ich weiß nicht ob es dir auch so geht, aber der Schlaf hat einen großen Einfluss auf meine Willenskraft. Wenn ich wenig schlafe, lässt meine Disziplin nach. Die Willenskraft wird mehr oder weniger im Schlaf aufgeladen, habe ich den Eindruck.  #00:07:30-4#

Fabian: Wenn wir wenig schlafen, schaltet unser Nervensystem in einen Automatikmodus, weil er seine Batterien während des Schlafs nicht genügend aufladen konnte. Der menschliche Organismus ist wunderbar. Kürzlich habe ich mich mit einer Person unterhalten, die durch die Aufnahmeprüfung der KSK durchgefallen ist. Das ist eine militärische Eliteeinheit, vergleichbar mit der Cobra in Österreich. Ein Teil dieser Prüfung war, dass man vier Tage lang nicht schlafen durfte beziehungsweise nur eine halbe Stunde pro Nacht. Interessant ist, dass die Menschen dabei funktionieren, aber sie funktionieren nicht mehr gut. Das heißt, sie können noch laufen und im Zweifelsfall auch noch schießen, aber sie können nicht mehr effizient sein.  #00:08:18-6#

Deswegen hast du vollkommen recht. Unsere Willenskraft nimmt ab, unsere Möglichkeit, Dinge richtig einzuschätzen, lässt nach und unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab. Wir werden sozusagen zu einem autonomen Roboter. Deshalb ist Schlaf auch in dieser Hinsicht sehr wichtig. #00:08:28-7#

Thomas: Dann lass uns gleich ein wenig in die Praxis hineingehen. Welche sind die Top Hacks, die du anwendest, um deinen persönlichen Schlaf zu optimieren? #00:08:38-5#

Fabian: Da triffst du natürlich genau den Richtigen, weil ich ein kleiner Schlaf-Nerd bin. Ich versuche, sehr viel zu optimieren, was meinen Schlaf betrifft. Ich nenne dir gerne die fünf Hacks, die ich jedem Spitzensportler und den ganzen Profis empfehle, mit denen wir zusammenarbeiten. Der wichtigste Hack ist, dass unser Körper Routinen liebt. Auch in deinem Podcast sprichst du sehr viel von Routinen und davon, wie wichtig sie sind. Genauso ist es beim Schlaf. Es macht definitiv Sinn, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, weil sich der Körper perfekt an diesen Rhythmus anpassen kann. #00:09:14-9#

Und was kann man machen, wenn etwas dazwischenkommt? Was mache ich, wenn die Champions League-Abende anstehen oder ich zu einem langen Vorstandsmeeting gehen muss? Da ist es wichtig zu wissen, dass unser Schlaf in Zyklen unterteilt ist. Das heißt, ein Zyklus dauert neunzig Minuten. In diesen Zyklen macht unser Körper verschiedene Schlafphasen durch. Zunächst startet er in eine leichte Schlafphase. Wir werden müde, unsere Körpertemperatur nimmt ab und der Blutdruck sinkt. Dann kommen wir in die Tiefschlafphase, wo unser Körper massiv entspannt. Die Temperatur sinkt weiter ab, und wir können uns regenerieren. In diesem Stadium passiert die ganze Magie der Regeneration. Und dann kommt die REM-Phase, die „Rapid Eye Movement-Phase“, in der wir träumen.  #00:10:07-3#

Interessanterweise ist der Anteil dieser Phase im zweiten Teil der Nacht etwas höher. Das ist vor allen Dingen für unser Gehirn wichtig, das sich während dieses Zeitraums regeneriert. Diese drei Phasen machen wir im Neunzig-Minuten-Zyklus jede Nacht immer wieder durch. Deshalb sollten wir versuchen, komplette Phasen durchzumachen. Wenn ich um 06:00 Uhr morgens aufstehen will, dann kann ich zurückrechnen, wie viele Phasen ich durchlaufen habe. Ich empfehle mindestens vier davon, also viermal neunzig Minuten. Das sind sechs Stunden. Fünf Phasen sind meiner Meinung nach optimal, das sind siebeneinhalb Stunden Schlaf. Bei Sportlern können es auch gerne sechs Phasen sein. #00:10:46-8#

Wenn ich fünf Phasen durchmachen möchte, dann kann ich selbst ausrechnen, dass ich um 22:30 Uhr einschlafen muss, wenn ich um 06:00 Uhr morgens aufstehen möchte. 06:00 Uhr morgens minus siebeneinhalb Stunden gleich 22:20 Uhr am Vorabend. Und wenn abends doch einmal etwas dazwischenkommt, dann ergibt es Sinn, einen kompletten Zyklus später ins Bett zu gehen, also eineinhalb Stunden später. In dem Fall wäre das nicht um 22:30 Uhr, sondern um Mitternacht. Dann mache ich die Zyklen durch und laufe nicht Gefahr, während eines Zyklus aufzuwachen. Wenn wir inmitten eines Zyklus aufgeweckt werden, dann sind wir komplett durcheinander, weil wir uns noch in der Tiefschlafphase befinden und der Körper dann sehr lange braucht, um hochzukommen. Und das ist nicht gesund. #00:11:36-1#

Thomas: Das kann ich gut nachvollziehen, vor allem das Beispiel mit den Champions League-Abenden. (Lacht) #00:11:47-0#

Fabian: Der zweite Hack ist etwas, was im Amerikanischen als die „Money Time“ bezeichnet wird. Das ist die Zeit vor Mitternacht, wo wir besonders viel auf unser Schlafkonto einzahlen können. Das alte Credo, dass wir früh ins Bett gehen sollen, macht Sinn. Es gibt Studien, die zeigen, dass der Anteil der Tiefschlafphasen im ersten Teil der Nacht besonders hoch ist. Deshalb rate ich dazu, spätestens um 23:00 Uhr im Bett zu sein. Dann kann der Körper sehr gut regenerieren. Ich habe einen hohen Anteil an Tiefschlafphasen, und das Wachstumshormon HGH sorgt dafür, dass wir uns gut erholen. Es unterstützt außerdem den Anti-Aging-Effekt. Das HGH hat besonders in den ersten Schlafphasen eine hohe Sekretion. Im Aktienmarkt heißt es, es kommt nicht darauf an, wie viel man investiert, sondern wann man investiert. Genauso ist es beim Schlaf. Früh ins Bett zu gehen, das ist definitiv der zweite Hack, den ich gerne mitgeben möchte. #00:12:45-7#

Und nun noch ein dritter Hack. Wenn du abends noch am Laptop aktiv bist und beispielsweise deinen Podcast schneidest, dann ist es wichtig, das Blaulicht zu reduzieren. Das machst du, indem du einen Blaulichtblocker verwendest. Wenn wir abends auf einen Bildschirm schauen, dann fällt uns das grelle Licht unangenehm auf. Das liegt daran, dass die Displays einen hohen Blaulichtanteil haben. Dieses Blaulicht ist vergleichbar mit dem Licht, dass du an einem sonnigen Tag um 13:00 Uhr hast. Und weil unser Körper denkt, es sei Mittag, produziert er kein Melatonin. Das Melatonin ist das Schlafhormon, das dafür sorgt, dass wir entspannen können und gut einschlafen. Deshalb empfehle ich Blaulichtfilterbrillen, das sind die lustigen, orangen Brillen. Die kann ich sehr empfehlen. #00:14:00-2#

Wer diese Brillen nicht nutzen möchte, dem empfehle ich, Blaulichtfilter Apps auf dem Handy zu installieren. Apple hat einen Nightshift Modus. Der ist nicht optimal, aber zumindest ein guter Anfang. Ansonsten gibt es eine App, die f.lux heißt. Die ist für den Mac, und die können wir gerne in den Show Notes verlinken. Die sorgt dafür, dass der Blaulichtanteil aus den Bildschirmen herausgenommen wird und wir dadurch besser einschlafen können.  #00:14:20-8#

Thomas: Du hast gesagt, dass Nightshift von Apple ganz okay sei. Hat es trotzdem noch einen Blaulichtanteil? #00:14:26-5#

Fabian: Korrekt. Es gibt eine Studie von MIT-Studenten, die den Nightshift Modus hinsichtlich der Melatoninproduktion und der Einschlafzeit untersucht haben. Sie haben Probanden gegenübergestellt, die abends komplett ohne Modus arbeiten, Probanden, die eine Blaulichtfilterbrille nutzen sowie einer dritten Gruppe, die nur mit dem Nightshift Modus arbeiten. Und man hat festgestellt, dass der Nightshift Modus dafür sorgt, dass mehr Melatonin produziert werden kann und sich die Einschlafzeit nicht verschlechtert, allerdings ist er nicht so gut wie eine Blaulichtfilterbrille. Das hängt damit zusammen, dass die Lichtintensität nicht runtergeschaltet wird. Mein Tipp ist, einen Blaulichtfilter mit einer geringen Lichtintensität zu verbinden. iPhone hoch, und unten findet man diese Möglichkeit, die Intensität des Lichts zu verändern. Dabei wird jedoch nicht alles herausgefiltert. Bei Apple geht eben Design und das gute Aussehen vor allem, und deshalb hat man sich entschlossen, das Blaulicht nicht komplett herauszufiltern. #00:15:26-9#

Was isst du eigentlich abends, Thomas? Der nächste Hack dreht sich darum, was man abends essen sollte.  #00:15:41-0#

Thomas: Ich ernähre mich abends eiweißreich. #00:15:45-0#

Fabian: Sehr gut. Da bist du schon besser als viele andere Sportler, mit denen ich zusammenarbeite. Das ist eine Frage, die ich ganz oft gestellt bekomme, und das ist der Hack Nummer 4, „was soll ich eigentlich essen, um wirklich gut zu schlafen?“ Die Wissenschaftler sind sich nicht 100 Prozent einig darüber, aber ich persönlich empfehle, abends proteinreich und eiweißreich zu essen. Vor allen Dingen sollte man auf langkettige Kohlenhydrate verzichten, also auf Schokolade, das Brötchen und Weißmehl. Warum? Wenn wir abends sehr viel Zucker zu uns nehmen, dann passiert haben wir eine so genannte Unterzuckerung. Das bedeutet, der Körper hat wegen des vielen Zuckers zu viel Insulin ausgestoßen, und wenn der Zuckerspiegel sinkt, möchte er mehr Zucker haben, um das Insulin wieder runterzubringen. Und das sorgt dafür, dass wir nachts aufwachen und es uns nicht gut geht. Deshalb sollte man auf kurze Kohlenhydrate auf jeden Fall verzichten. #00:16:42-7#

Außerdem hemmt Insulin das Wachstumshormon HDH, also unser Muskel- und Anti-Aging-Hormon, das in der ersten Schlafphase ausgeschüttet wird. Deshalb empfehle ich, abends Avocado zu essen, vielleicht mit gedämpftem Gemüse oder Fisch, ein Proteinshake, vielleicht sogar vegan. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Kaseineiweiß auch sehr positiv sein kann. All diese Dinge würde ich abends essen, also eher auf die langen Kohlenhydrate verzichten. Vor allen Dingen sollte man abends nicht spät essen, weil auch das den Körper belastet. #00:17:12-6#

Vielleicht noch ein letzter Hack von meiner Seite. Ich weiß, dass sich viele Deiner Zuhörerinnen und Zuhörer regelmäßig sportlich betätigen. Von der Universität Maryland in USA gibt es eine Studie, die sich angeschaut hat, welcher der perfekte Zeitpunkt für den Sport ist, um gut zu regenerieren und gut zu schlafen. Das Ergebnis war, dass es optimal ist, morgens, mittags oder nachmittags zu trainieren und eben nicht abends. Wenn ich abends Sport mache und richtig Gas gebe, so wie es beim Crossfit Workout, beim High Intensity Workout oder auch beim Fußball und beim Basketball der Fall ist, dann schüttet mein Körper eine große Anzahl der Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Cortisol ist der Antagonist des Schlafhormons Melatonin. Das heißt, je mehr Stress ich im Körper habe, durch den Sport oder durch die Arbeit, desto schlechter kann ich schlafen, weil mein Melatoninniveau reduziert wird. #00:18:14-9#

Sport ist natürlich gut für den Schlaf, aber nicht nach 20:00 Uhr. Und das ist Hack Nummer 5: Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr machen und gleichzeitig abends eine Routine entwickeln, die den Stress reduziert. Ich kann abends meditieren, ich kann mein Journal schreiben, ich kann mich mit einem guten Glas Wein entspannen. Natürlich nicht zu viel Wein, denn auch das ist wieder schlecht für den Schlaf. Oder ich lasse den Tag mit einem Buch ausklingen und versuche, mir eine Abendroutine zu schaffen, die dafür sorgt, dass mein Körper runterkommt und mein Nervensystem herunterfährt, denn nur dann kann ich wirklich gut schlafen.  #00:18:54-6#

Ein letzter Punkt zu dem Thema, beim Schlaf kommt es nicht darauf an, wie viel wir schlafen, sondern es kommt auf die Qualität an. Quantität ist wichtig, aber Qualität ist King! Ich muss die Schlafqualität verbessern, und da kommt es vor allem auf den Anteil der Tiefschlafphasen an. Diesen Anteil sollte ich möglichst hoch halten, denn dann wache ich morgens voller Energie auf und kann meine Projekte rocken. #00:19:14-6#

Thomas: Das waren wirklich coole Tipps. Abends bin ich sowieso sportfaul, das passt. Jetzt habe ich noch eine persönliche Frage an Dich. Du hast gesagt, dass man abends ein Buch lesen soll, und das mache ich selbst auch sehr gerne. Allerdings nutze ich dazu meinen Kindle Paperwhite. Was sagst du dazu? #00:19:34-3#

Fabian: Das ist für das Einschlafen definitiv schlecht. Dazu muss ich eine Anekdote erzählen. Vor drei Jahren habe ich eine Alpenüberquerung gemacht, von Deutschland über Österreich nach Meran in Italien. Ich habe mir sagen lassen, dass man bei einer Alpenüberquerung jedes überflüssige Gramm Gepäck weglassen soll, und deshalb habe ich keine Bücher mitgenommen, obwohl ich wie du auch sehr gerne lese. Eine Freundin hat mir deshalb einen Kindle Paperwhite geschenkt. Während einer Alpenüberquerung macht man alles, was für den Schlaf perfekt ist, man ist draußen in der Natur, man geht regelmäßig früh ins Bett und steht früh auf. Man macht Sport, und man hat viel Sonne. Aber obwohl ich abends richtig müde war, konnte ich schlecht einschlafen. Ich habe mich gefragt, womit das zusammenhängen könnte und habe herausgefunden, dass es am Kindle Whitepaper liegt. Warum? Weil der Kindle Whitepaper diesen riesigen Blaulichtanteil hat, über den ich gesprochen habe. #00:20:26-5#

Wieder zu Hause habe ich dann eine Woche lang jeden Abend mit dem Kindle Whitepaper gelesen und die Zeit gestoppt, bis ich ins Bett gegangen bin. Das waren circa fünfundvierzig Minuten zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen. Für den Kindle Whitepaper gibt es mittlerweile eine Folie, die ich mir zugelegt habe, und gleichzeitig habe ich eine Blaulichtfilterbrille benutzt. Nach einer weiteren Woche mit diesen Hilfsmitteln habe ich erneut die Zeit gemessen. Ich hatte meine Einschlafzeit von durchschnittlich siebenundvierzig Minuten auf dreizehn Minuten reduzieren können. Und das nur wegen des Kindle Whitepaper. Und warum? Weil er den größten Blaulichtanteil schlechthin hat. Das heißt, mein Tipp ganz klar für dich, teste das gerne mal aus und nutze deinen Whitepaper mit einer Blaulichtfilterbrille. Es wird definitiv dafür sorgen, dass deine Einschlafzeit reduziert wird. #00:21:21-7#

Dazu gibt es auch eine spannende Studie von einer amerikanischen Forscherin aus New York, die bewiesen hat, dass blaues Licht die Melatoninproduktion massiv reduziert und bis zu fünfzig Prozent längere Einschlafzeiten zur Folge hat. #00:21:32-5#

Thomas: Ich nutze meine Brille nicht immer, denn manchmal bin ich zu faul, aufzustehen, um sie zu holen.  #00:21:43-2#

Fabian: Wenn du sie regelmäßig benutzt, wirst du sehen, dass es einen Unterschied macht. Es ist so einfach, und das ist das Schöne. #00:21:46-0#

Thomas: Vielen Dank für diese Tipps. Ein guter Freund von mir, der oft auf Geschäftsreisen ist, hat mich gebeten, dich nach dem Phänomen des Jetlags zu fragen. Vielleicht kannst du kurz erklären, was biochemisch im Körper vorgeht, wenn wir einen Jetlag haben und welche Veränderungen man bemerkt beziehungsweise, was es noch Wissenswertes über den Jetlag gibt. #00:22:13-0#

Fabian: Jetlag ist ein riesiges Phänomen und zerstört pro Jahr nicht nur den Urlaub von vielen Menschen samt ihrer Motivation, sondern auch unglaubliche Milliardensummen an Geldern, weil die Menschen unproduktiv sind, wenn sie von einer Zeitzone in die andere reisen. Jetlag wird von Ärzten auch als „Desynchronisierungsphänomen“ bezeichnet. Wenn ich von einer Zeitzone in eine andere reise, dann kommt meine innere Uhr durcheinander. Das ist der Rhythmus, den wir in unserem Körper haben. Dieser Rhythmus wird maßgeblich von Licht und von unseren Hormonen bestimmt. Er gerät durcheinander, wenn ich zum Beispiel in die USA fliege und dort einen ganz anderen zeitlichen Rhythmus habe, weil die Sonne zu einem anderen Zeitpunkt aufgeht und ich zu einer anderen Zeit ins Bett gehe als in der Zeitzone, in der ich meine Reise gestartet habe. Dadurch kommt es zu einer Desynchronisierung. Dieser „Zirkadianer Rhythmus“, wie er auch genannt wird, sorgt dafür, dass ich einen Jetlag habe. #00:23:24-1#

Und die Symptome kennen wir alles. Es kann sein, dass ich mich müde fühle, wenn ich nicht müde sein sollte und dass ich wach bin, wenn ich eigentlich schlafen möchte. Es kann auch zu Verdauungsproblemen und zu Unkonzentriertheit kommen. Viele Menschen verlieren dadurch bis zu drei Reisetage. Das ist der Jetlag. Biochemisch hängt er damit zusammen, dass die Lichtreflexe, denen wir ausgesetzt sind, dafür sorgen, dass die Zirbeldrüse nicht mehr ausreichend Melatonin produziert. Deshalb kommt es zu einer Desynchronisierung. Dagegen kann man etwas tun, zum Beispiel mit den verschiedensten Nahrungsergänzungsmitteln. Das ist ein guter Ansatz, denn als Geschäftsreisender möchte ich natürlich keinen Jetlag haben. Es gibt Studien, die zeigen, dass knapp ein Drittel bis zu fünfzig Prozent aller Menschen an massiven Jetlag Symptomen leiden. Und dagegen kann man natürlich einiges tun. #00:24:14-3#

Thomas: Dann schieß mal los. Welche Hacks hast du dazu? Ich freue mich auf Jetlag Hacks von dir, die es erlauben, ausgeruht zum Business Meeting zu kommen oder den Urlaub genießen zu können. #00:24:29-9#

Fabian: Lass uns drei bis vier Hacks besprechen. #00:24:33-5#

Thomas: Gerne. #00:24:33-1#

Fabian: Mehr Hacks und Möglichkeiten gibt es auf unserer Webseite. #00:24:38-8#

Thomas: Die werden wir verlinken. #00:24:38-5#

Fabian: Das Wichtigste ist, sich am Anfang zu überlegen, wie lange ich in der neuen Zeitzone bleiben werde. Habe ich beispielsweise ein wichtiges Investorenmeeting in New York, in einer Zeitzone mit sechs Stunden Verschiebung, dann ergibt es Sinn, bei einem Aufenthalt von bis zu vier Tagen in meiner alten Zeitzone zu verbleiben, weil der Körper sonst viel zu viel Aufwand hat, sich umzustellen. Anders ist es bei Fußballern oder Olympiateilnehmern, die oft schon ein, zwei Wochen vor ihrem Einsatz an den neuen Ort reisen, um sich zu akklimatisieren. Unter vier Tagen würde ich deshalb empfehlen, in der eigenen Zeitzone zu bleiben. Das ist deutlich einfacher für den Rhythmus und langfristig auch für die Gesundheit. Gerade, wenn ich oft reise, kann sich der Jetlag negativ auf meine Gesundheit auswirken. Schichtarbeiter zum Beispiel, die leiden unter Dauer-Jetlag, weil sie alle paar Wochen eine andere Arbeitszeit haben. Das ist auch der Grund, warum Schichtarbeiter eine deutlich geringere Lebenserwartung haben. Das ist der erste Punkt. #00:25:51-6#

Und wenn ich doch länger als vier Tage unterwegs sein sollte und weiß, dass ich an Jetlag leide, dann kann ich sowohl einige Sachen in der Vorbereitung machen als auch während des Fluges sowie danach. Das ist der zweite Punkt. Gehen wir jetzt auf die Vorbereitung ein. Wenn ich mich auf einen Flug vorbereite, dann ist es wichtig zu überlegen, wie die optimale Buchung aussieht. Wenn ich eher in den Westen fliege, zum Beispiel in die USA, dann kann ich mich für einen frühen oder für einen späten Flug entscheiden. Das kommt darauf an, ob ich generell eher ein Problem mit dem Jetlag habe oder nicht. Wenn ich ein Problem habe, dann würde ich eher einen Flug nehmen, auf dem ich schlafen kann, also einen späten Flug. Wenn mir der Jetlag egal ist, dann kann ich den billigsten Flug buchen, egal, wann ich vor Ort ankommen werde. Wenn ich am Ziel ankomme, super müde bin und dort gleich zwölf Stunden arbeiten muss, dann macht es wenig Sinn.  #00:26:48-5#

Das Gleiche gilt übrigens umgekehrt, wenn ich Richtung Osten fliege, zum Beispiel nach Asien. Interessanterweise haben tendenziell mehr Leute Probleme mit dem Osten, also dass ihre innere Uhr falsch synchronisiert wird. Das also zur Vorbereitung, dass ich mir bereits bei der Buchung Gedanken über die Zeitumstellung mache. #00:27:06-8#

Dann gibt es Menschen, die vor der Reise die Nächte durchpowern, um im Flugzeug schlafen zu können. Das ergibt keinen Sinn, denn wenn ich bereits müde und platt bin, dann wird der Körper noch größere Probleme haben, um mit dem Jetlag klarzukommen. Es ist viel besser, die Flüge ausgeruht zu beginnen. #00:27:30-3#

Während des Fluges ist es ganz wichtig, dass ich versuche, möglichst nicht zu spät zu essen. Wenn ich um 22:00 Uhr losfliege und mir das Abendessen um 02:00 Uhr nachts serviert wird, dann wird der Körper aus seinem Rhythmus herausgerissen, weil er normalerweise um diese Uhrzeit nichts zu essen bekommt. Deshalb empfehle ich, auf Flügen auf Alkohol zu verzichten, nicht spät zu essen oder möglichst nicht zu anderen Zeiten zu essen als normal und möglichst viel zu trinken. Ich kann während des Fluges auch bereits Melatonin einnehmen. Melatonin ist ein anerkanntes Jetlag Mittel. Es sorgt dafür, dass meine chronologische Uhr richtig tickt und synchronisiert wird. Und ich kann Melatonin nehmen, um zum Beispiel auf dem Flug schlafen zu können. Dann komme ich ausgeruhter an meinem Ziel an.  #00:28:29-0#

Gleichzeitig empfehle ich, beim Lesen eine Blaulichtfilterbrille zu tragen. Zum besseren Einschlafen sollte man Ohropax benutzen und eine Schlafmaske aufzusetzen. Das hilft unserem Körper, denn wir schlafen besser, wenn es dunkel ist und wenn wir möglichst wenig Geräusche haben.  #00:28:55-7#

Auch für die Zeit nach der Ankunft am Zielort gibt es einige Tipps. Wenn ich beispielsweise in den USA um 10:00 Uhr morgens ankomme, ist es bei uns zu Hause bereits früher Abend. Wenn ich dann noch den ganzen Tag überstehen muss, kann ich zum Beispiel Koffein nutzen, um wachzubleiben. Das heißt, Koffein smart und clever einsetzen, das ist definitiv eine Option. Gleichzeitig sollte ich ins Freie gehen, um möglichst viel Tageslicht abzubekommen, denn auch das sorgt dafür, dass sich unser Körper sehr schnell an den neuen Rhythmus, an die neue Zeitzone gewöhnt. Licht sorgt dafür, dass unser chronologischer Zyklus kontrolliert wird. Außerdem kann ich Sport effektiv einsetzen. #00:29:30-4#

Wenn ich abends im Hotel bin, kann ich Melatonin supplementieren, damit ich schlafen kann, wenn ich schlafen sollte. Und auch hier kann ich wieder mit einer Blaulichtfilterbrille arbeiten und gleichzeitig Ohropax und eine Schlafmaske zu Hilfe zu nehmen, denn evolutionsbiologisch liebt unser Körper ein komplett dunkles und leises Umfeld, um gut schlafen zu können. #00:29:54-0#

Thomas: Da waren wieder einige wichtige Tipps dabei. Ich selbst wechsle nicht oft die Zeitzone, aber für jemanden, der das macht, ist das alles sicher sehr spannend. Ich habe mir noch einige Sachen notiert, die ich dich fragen kann. Bei Braineffect habt ihr ein Anti-Jetlag-Produkt. Ist das ein Spray? #00:30:18-0#

Fabian: Genau, wir haben vor einigen Wochen das erste Anti-Jetlag-Produkt in Deutschland gelauncht, das in jeder deutschen Airport-Apotheke erhältlich ist. In Wien sind wir noch nicht, das wird aber bald kommen. Wir haben aus allen Erfahrungen, die wir in den letzten Jahren gesammelt haben, eine Produktkombination zusammengestellt. Sie enthält Melatonin, um müde zu werden sowie Magnesium und verschiedene Pflanzenextrakte. Diese Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass ich während des Fluges gut schlafen kann und dass ich vor allen Dingen gut einschlafen kann, wenn ich am Zielort angekommen bin.  #00:30:59-9#

Das zweite Produkt sind kleine Kapseln beziehungsweise Dragees mit Koffein und verschiedensten Vitaminen, B6, B12, die dafür sorgen, dass ich mich schneller mit der neuen Zeit synchronisieren und dadurch die Jetlag Symptome lindern kann. Wir haben auch einen Jetlag Guide, wo die ganzen Tipps, die ich gerade erwähnt habe, sowie viele andere drin sind. Wir glauben, dass Produkte plus Routinen die Magie ergeben, die weiterhilft. Das Anti-Jetlag-Paket gibt es sowohl in unserem Online Shop als auch in vielen Airports. #00:31:36-1#

Thomas: Super, das werden wir natürlich verlinken. Da waren viele spannende Tipps dabei, Fabian. Wir könnten wahrscheinlich noch Stunden miteinander plaudern. Wenn du Lust und Laune hast, können wir in einigen Monaten nochmal miteinander sprechen und vielleicht auf die eine oder andere Sache noch etwas tiefer eingehen. Das würde mich sehr freuen. #00:31:57-1#

Fabian: Gerne. #00:32:01-3#

Thomas: Sei doch so nett und erzähle uns, wo im Netz man mehr über dich persönlich und auch über Braineffect erfahren kann. Gibt es eine Möglichkeit, dich zu kontaktieren?  #00:32:11-1#

Fabian: Klar, auf jeden Fall. Wenn ihr Fragen rund um das Thema „Performance Food“ habt und wissen wollt, wie man seine mentale Leistungsfähigkeit, die Konzentration, Regeneration und den Schlaf optimieren kann, könnt ihr mir gerne an fabian.foelsch@brain-effect.com schreiben. Darüber hinaus empfehle ich unsere Webseite www.brain-effect.com, da gibt es unsere Produkte und im Magazinbereich ganz viele weitere Tipps. Auch auf YouTube findet man viele Videos von uns rund um das Thema „Leistungsoptimierung“, zum Beispiel, wie ich in der Universität, auf dem Fußballplatz, beim Podcast oder als Vertriebler mehr aus mir herausholen kann. Unsere Marketingleiterin Lisa hat mir kürzlich einen schönen neuen Slogan entworfen, den werde ich euch heute exklusiv nennen: „Wir sind die extra 10 Prozent in deinen 110 Prozent“. Genau das versuchen wir, zu erreichen. Dazu findet man mehr auf unserer Webseite brain-effect.com. #00:33:11-8#

Thomas: Das werden wir natürlich alles verlinken. Fabian, ich bedanke mich jetzt schon einmal recht herzlich für das tolle Gespräch. Ich habe wieder viel gelernt, und es war ein extrem spannendes Interview. Ich würde mich wirklich sehr freuen, wenn wir es wiederholen könnten.  #00:33:24-8#

Fabian: Das machen wir gerne.  #00:33:24-8#

Thomas: Super. Die letzten Worte in meinem Podcast gehören immer dem Gast. Wenn du noch ein kurzes Statement abgeben willst, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Ich bedanke mich bei dir und verabschiede mich. #00:33:37-0#

Fabian: Vielen Dank. Ich würde gerne mein Statement vom Anfang nochmals aufgreifen, nämlich dass Schlaf das Fundament von allem ist. Mit einem guten Schlaf läuft alles im Leben besser. Denk daran, setz den Hack um, der erste Schritt ist der wichtigste, und mit einem besseren Schlaf wird alles morgen noch erfolgreicher, noch besser und bringt dir noch viel mehr Spaß bei allem, was du tust. In dem Sinne, vielen Dank und auf nächstes Mal! #00:34:03-2#

Soweit das Interview mit Fabian. Vielen Dank nochmal an dieser Stelle an dich, Fabian. Und alles, was du hier im Podcast gehört hast, alle Links zur Blaulichtbrille, zu F-Lux, zur E-Mail-Adresse von Fabian und vieles mehr findest du in den Show Notes unter selbst-management.biz/266 für die 266. Podcastfolge. #00:34:41-8#

Und wenn du dich für die Produkte von Braineffect interessierst, dann nochmal die Wiederholung des Gutscheincodes: THOMAS20, alles großgeschrieben, da bekommst du 20 Prozent auf deinen ersten Einkauf bei der Firma Braineffect. Wie gesagt, ich habe das Sleep Spray und die Fokus Kapseln getestet. Beides kann ich guten Gewissens weiterempfehlen, denn es sind wirklich spannende und coole Sachen. #00:35:19-6#

Das soll es von dieser Podcastfolge gewesen sein. Ich bedanke mich fürs Zuhören. In der nächsten Folge, das will ich dir auch noch verraten, gibt es etwas Spannendes. Ich werde dir in einer Solo-Podcastfolge erzählen, was du von den Führungsprinzipien bei Amazon für dein Selbstmanagement lernen kannst. Darum geht es in der nächsten Podcastfolge, und ich freue mich, wenn wir uns nächsten Sonntag wiederhören.  #00:35:46-3#

Am 2. Dezember erscheint mein neues Buch „Konzentration steigern und Fokus erhöhen“, das ich dir gerne empfehlen möchte. Auch darin geht es um den Schlaf, der eine wichtige Rolle dabei spielt, deine Konzentration und deinen Fokus hochzuhalten. Aber der Schlaf ist nur einer der wichtigen Punkte. Es gibt noch viele andere, und die erzähle ich dir alle in meinem Buch „Konzentration steigern und Fokus erhöhen“. Den Link dazu findest du ebenfalls in den Show Notes.  #00:36:36-7#

Jetzt aber genug der Worte. Ich bedanke mich fürs Zuhören. Machs gut und genieße deinen Tag. #00:36:45-3#

Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast.  #00:37:03-0#

Schlafoptimierung

Hol dir jetzt meine - Stressless Weihnachts Checkliste

Viele Menschen, vielleicht ja auch du, empfinden die Weihnachtszeit als besonders stressig und mühsam. Ich finde das gar nicht, denn ich habe einen klaren Plan, wann ich was erledige.

Diesen Plan habe ich nun ein wenig ergänzt und in eine Checkliste gegossen. Eine Checkliste mit der du sicherstellst, dass die Weihnachtszeit für dich diesmal weder stressig noch mühsam wird und dass du sie in vollen Zügen genießen kannst. Und als kleinen Bonus findest du noch ein paar coole Ideen für Weihnachtsdekos auf der Liste.

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Genieße deinen Tag!

Liebe Grüße

Thomas

Weitere Informationen zu diesem Thema findest du auch auf meiner Premium-Plattform SelbstmanagementRocks!

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