Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Mit diesen Tipps Rücken- und Nackenschmerzen verhindern

Unser heutiger Gastautor Gabriel Thomalla ist Mitgründer der Medizin-App „Kaia“, die bei Rückenschmerzen hilft. Er gibt in diesem Artikel wirklich hilfreiche Tipps, die du dir auf keinen Fall entgehen lassen solltest!

Ein langer Tag am Schreibtisch neigt sich dem Ende entgegen, aber unangenehme Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich machen es dir schwer, dich so richtig auf den Feierabend zu freuen?

Du befindest dich in guter Gesellschaft, denn fast ein Drittel aller Erwachsenen klagt über Rückenschmerzen, Verspannungskopfschmerzen oder ähnliche Symptome, die die Lebensqualität auf Dauer nachhaltig beinträchtigen und die Produktivität minimieren können.

Gesundes Arbeiten ist deshalb gleichbedeutend mit einem gesunden Leben – auch nach Feierabend. Durch Ergonomie am Arbeitsplatz kannst du Rücken- und Nackenschmerzen gezielt und unkompliziert vorbeugen.

Was ist eigentlich Ergonomie?

Ergonomie ist ein beflügeltes Wort, das in aller Munde zu sein scheint. Doch was bedeutet es eigentlich? Ergonomie ist die Wissenschaft des Arbeitens, zumindest geht man zu den griechischen Wurzeln des Wortes zurück.

Die Rahmenbedingungen deines Arbeitens sollten sich dabei dir anpassen und nicht andersherum. Das umfasst alles von der Raumgestaltung über die Wahl der Büromöbel bis hin zu deinem Arbeitsrhythmus. Lass dir nicht von den Umständen diktieren, wie du zu arbeiten hast, sondern pass deine Umgebung bewusst an!

Über einen längeren Zeitraum betrachtet, macht eine falsche Arbeitsweise sogar krank. Nicht nur aufgrund der hohen Zahl an Krankschreibungen ist der Schutz von Arbeitnehmern gesetzlich geregelt. Ergonomie ist also kein seltener Luxus, sondern sollte in alle Büroräume längst Einzug gehalten haben.

Ein gesundes Arbeitsumfeld

Wenig Platz zur freien Entfaltung, hartes und künstliches Licht und unerträglicher Lärm sind die natürlichen Feinde produktiven Arbeitens. Das Arbeitsumfeld beeinflusst maßgeblich, wie wohl wir uns fühlen und wie gut wir unserer Arbeit nachgehen können.

Mindestens einen Meter Bewegungsfreiraum solltest du haben, so dass du dich nicht eingeengt fühlst und in alle Richtungen frei bewegen kannst. Die Größe der Schreibtischoberfläche spielt ebenso eine wichtige Rolle.

Schaff Ordnung auf deinem Schreibtisch! Das bringt Ruhe für das Auge und Maus, Tastatur und Bildschirm können richtig positioniert werden. So wird die Grundvoraussetzung geschaffen, dank der Rückenschmerzen bald schon der Vergangenheit angehören könnten.

Natürliches Licht am Arbeitsplatz und viel frische Luft lassen uns munter wirken und die Kreativität strömen. Zu wenig Licht oder zu hartes Licht führen hingegen dazu, dass du dich verspannt und müde fühlst. Das gleiche gilt auch dann, wenn im Büro ein tropisches Raumklima herrscht, das den Schweiß auf die Stirn treibt.

Ein Tipp für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz, der vielleicht überrascht, lautet deshalb mit Zimmerpflanzen einrichten und tief durchatmen!

Ein ergonomisches Bürosetting

Dein Schreibtisch sollte so platziert sein, dass du die Tür nicht direkt im Rücken hast und dir die Sonne nicht direkt in die Augen scheint. Am besten steht der Schreibtisch, wenn das Licht seitlich auf den Arbeitsplatz fällt.

Ein ergonomischer Schreibtisch ist im Idealfall höhenverstellbar (und am besten sogar so konzipiert, dass du stehend daran arbeiten kannst, doch dazu später mehr!). Die gesetzliche Vorgabe lautet mindestens 72cm Höhe. Wie hoch der Arbeitstisch für dich sein sollte, kannst du übrigens ganz einfach selbst berechnen.

Probesitzen bei neuen Bürostühlen ist Pflicht, denn nicht auf allen Sesseln sitzt es sich gleich gut. Sitzbälle sind, nebenbei bemerkt, nur bedingt geeignet als Ausgleich zum ‚normalen’ Drehstuhl. Die ideale Höhe für deinen Bürosessel hast du gefunden, wenn du mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen kannst.

Rücken- und Armlehnen sollten individuell verstellbar sein. Besonders wichtig ist eine Rückenlehne, die hoch genug ist, so dass die Schulterblätter eine bequeme Auflagefläche finden können.

Die Arbeit auf einem kleinen Notebookbildschirm strapaziert auf Dauer die Augen. Kopfschmerzen und Müdigkeitserscheinungen sind die Folge. Aus diesem Grund ist bei Büroarbeit ein externer Bildschirm Pflicht. Aufgestellt wird er so, dass du leicht nach unten schaust statt unangenehm nach oben und dabei den Nackenbereich überdehnst.

Tastatur und Maus sollten vor dem Monitor, aber parallel zur Bildschirmkante stehen. Auch ohne diese beiden Gadgets geht im Büroalltag überhaupt nichts. Wer viel schreibt, ist außerdem in Gefahr, an einer Sehnenscheidenentzündung zu erkranken. Spezielle ergonomische Tastaturen und Computermäuse können Abhilfe schaffen.

Gut gesessen – besser gestanden

Die richtige Büroeinrichtung ist nur die halbe Miete. Acht Stunden am Tag vor dem Computer verleiten dazu, eine ungesunde Sitzposition zu beziehen. Wir bemerken sie oft erst dann, wenn Nacken und Schultergürtel bereits verspannt sind.

Einen Winkelmesser benötigst du zwar nicht, um die optimale Neigung für Knie- und Ellenbogengelenke zu finden, trotzdem bietet die Gradangabe einen guten Anhaltspunkt. Beine und Arme sollten nämlich etwa im rechten Winkel gebeugt sein.

Gerade sitzen ist nicht nur eine Anweisung, die uns seit Kindheitstagen begleitet, sondern die im Büroalltag unglaublich wichtig ist. Die Wirbelsäule sollte von der Rückenlehne komplett gestützt werden. Die Füße stehen parallel auf dem Boden. Beine überschlagen verboten!

Um Müdigkeit vorzubeugen und Spannungen zu vermeiden, solltest du deine Sitzposition alle paar Minuten neu justieren, mal ein wenig weiter nach vorne gebeugt, mal etwas weiter nach hinten geneigt arbeiten.

Oder am besten gleich dem ergonomischen Trend der letzten Jahre folgen und im Stehen arbeiten. Wer keinen Stehschreibtisch hat, sollte zumindest zum Telefonieren aufstehen und sich strecken. Stehen sorgt für Abwechslung im Büroalltag.

Da der Mensch nicht geschaffen ist, sein Leben im Sitzen zu verbringen, lautet die Empfehlung: 60 Prozent sitzen, 30 Prozent im Stehen verbringen und 10 Prozent sogar gehend verbringen. Nutz also kurze Kaffee- oder Toilettenpausen bewusst.

Ergonomie weit nach Feierabend

Zugegeben: Nach einem langen Tag im Büro wirkt das Sofa einen beinahe unwiderstehlichen Reiz aus. Die Füße hochlegen und die Augen ausruhen solltest du aber erst dann, wenn du mit etwas Bewegung Abwechslung geschaffen hast.

Die Faustformel von 9000 Schritten täglich kann Sportmuffel zu einem gesünderen Leben motivieren. Die meisten Smartphones verfügen über eine Funktion, unsere Schritte zu zählen. Gegen Rückenschmerzen helfen schon einfache Tricks, zum Beispiel die Treppe zu nehmen statt dem Lift oder nach Hause zu spazieren.

Noch besser und einige Male in der Woche beinahe Pflichtprogramm ist eine kurze Sporteinheit. Such dir dazu deinen (rückenfreundlichen) Lieblingssport und Freunde, die dich zusätzlich motivieren. Besonders gut und mit einem netten Plausch kombinierbar: Yoga, Klettern oder Inlineskaten.

Der Klassiker unter den ergonomischen Sportarten ist natürlich Schwimmen, insbesondere Kraul- und Rückenschwimmen. Schnelle Abhilfe im Büro und nach Feierabend bieten Nacken- und Rückenübungen, für die du nicht einmal den Gang ins Fitnessstudio antreten musst.

Checkliste: Ergonomisch Arbeiten

Ergonomie muss nicht kompliziert und schwierig in der Umsetzung sein. Zum Ende deshalb noch einmal die Schlagworte, die zu mehr Lebensqualität und Schmerzfreiheit beitragen:

  • Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass er individuell an dich angepasst ist!
  • Arbeite dynamisch, ändere deine Sitzposition von Zeit zu Zeit und bleib nicht den ganzen Tag sitzen.
  • Vernachlässige auch nach Feierabend deine Gesundheit nicht. Wer fit wie ein Turnschuh ist, meistert den Büroalltag mit Leichtigkeit.

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Autor: Gabriel Thomalla

Gabriel Thomalla ist Mitgründer des Münchner Unternehmens Kaia-Health. Gemeinsam mit Medizinern und Gesundheitsexperten hat das Unternehmen die Medizin-App „Kaia“ entwickelt. Kaia ermöglicht die erste digitale Therapie gegen Rückenschmerzen und besteht aus den drei wichtigen Säulen: Bewegung, Entspannung und jede Menge Wissen.

2018-07-15T08:27:03+00:001 Comment

One Comment

  1. Markus Lerch 21. Juli 2018 at 12:35 - Reply

    Ich kann Dir absolut nur zustimmen. Allerdings glaube ich, das die Prozentzahl der Firmen, die ihre Mitarbeiter mit einem elektrisch höhenverstellbaren Stehpult als Schreibtisch ausstatten, sehr gering sein dürfte. Bei Behörden dagegen dürfte hier wohl eine glatte Null stehen. Kostendruck vor Verantwortung gegenüber dem Mitarbeiter

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