Gesundes Arbeiten im Home-Office – ein Interview mit Martin Krowicki

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Martin arbeitet bei der AOK im „betrieblichen Gesundheitsmanagement“, hat zum Thema „Gesunde Arbeit im Home-Office“ am Institut für Arbeitsmedizin in Magdeburg promoviert und hat nebenberuflich einen Podcast (SchnellEinfachGesund) am laufen. Grund genug ihm dazu auszuquetschen, wie man Homeoffice und Gesundheit unter einen Hut bekommt.


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Transkript dieser Podcastfolge

Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für ein besseres Selbstmanagement. Das Ziel: Mehr Zeit für dich und für die wirklich wichtigen Dinge in deinem Leben. Weil deine Zeit wertvoll ist!  #00:00:22-6#

Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge. Mein Name ist Thomas Mangold, und ich freue mich sehr, dass du mit dabei bist. Heute gibt es ein spannendes Interview zum Thema „gesundes Arbeiten im Home Office“. Dazu habe ich den Experten Martin Krowicki eingeladen. Martin arbeitet bei der AOK im betrieblichen Gesundheitsmanagement und hat zum Thema „gesundes Arbeiten im Home Office“ promoviert, und zwar am Institut für Arbeitsmedizin in Magdeburg. Nebenberuflich veröffentlicht Martin den Podcast Schnell.Einfach.Gesund., der viele interessante Inputs bietet.   #00:01:15-8#

Martin wird uns von den typischen Herausforderungen im Home Office berichten. Wir beleuchten, wie man sich mit Partnern und Kindern organisiert, wie du eine gesunde und lebendige Teamkultur im Home Office aufrechterhalten kannst und wie du dort gesund und produktiv arbeitest. Außerdem erfahren wir, welche Routinen du implementieren solltest, und was für Führungskräfte wichtig ist. Bevor wir gleich starten, freue ich mich, dass die heutige Ausgabe wieder einen Werbepartner hat.  #00:01:43-6#

Schnell, einfach und gesund, diese Attribute treffen auch auf unseren Werbepartner Blinkist zu. Blinkist stellt dir die Kernaussagen von über 4.000 Sachbüchern für dein Smartphone zur Verfügung. In nur 15 Minuten kannst du das Wichtigste dieser Bücher entweder lesen oder anhören. Du findest auf Blinkist die neuesten Ratgeber, zeitlose Klassiker sowie viel diskutierte Bestseller aus über 25 Kategorien. Diese Zusammenfassungen bieten dir Tipps, Tricks und Life Hacks, die du sowohl im Beruf als auch im Alltag gut gebrauchen kannst. Alle Ausgaben gibt es auf Deutsch und auf Englisch.  #00:02:38-1#

Klingt das interessant? Dann wechsle jetzt auf blinkist.de/effizient und erhalte 25 Prozent auf das Jahresabo von Blinkist Premium. Dort kannst du das ganze Angebot unverbindlich ansehen. Eine wirklich spannende Sache, wie ich meine. Seit Neuestem bietet Blinkist so genannte Short Casts, das sind kurze Podcastfolgen zu verschiedenen Themen. Diese Angebote informieren dich schnell und einfach. Sichere dir jetzt 25 Prozent auf das Blinkist Jahresabo und besuche den Link blinkist.de/effizient. Alle Infos findest du natürlich auch in den Show Notes dieser Podcastfolge.  #00:03:33-3#

Thomas: Nun aber Vorhang auf für das Interview mit Martin Krowicki. Hallo Martin, vielen Dank, dass du dir Zeit für dieses Gespräch nimmst. Ich habe im Intro schon ein wenig über dich erzählt, aber sei bitte so lieb und stell dich selbst noch einmal vor. Wer bist du, und was machst du?  #00:03:50-9#

Martin: Danke, dass ich mein Thema, für das ich eine Leidenschaft entwickelt habe, in deinen Podcast mitbringen darf. Ursprünglich bin ich als Sportwissenschaftler gestartet. Bereits damals habe ich mich für das betriebliche Gesundheitsmanagement interessiert. Ich habe einige Forschungsprojekte betreut und bin dann zeitnah zur Krankenkasse AOK gegangen. Dort betreue ich Unternehmen im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Ich bin sehr viel unterwegs und darf die Gesundheit in den Betrieben gestalten. Schon immer habe ich mich für moderne Themen interessiert, zum Beispiel für mobiles Arbeiten oder für das Home Office. Vor zwei Jahren, noch vor Corona, habe ich begonnen, über das Thema zu promovieren, und zwar am Institut für Arbeitsmedizin an der Uni Magdeburg.  #00:04:38-1#

In letzter Zeit ist in diesem Bereich viel passiert, und die wissenschaftlichen Neuigkeiten, die ich jetzt einfangen muss, überrollen mich gerade. Daraus ist meine Promotion zum Thema Home Office entstanden. Außerdem entwickle ich gemeinsam mit der AOK ein Online-Programm für Beschäftigte im Home Office. Des Weiteren bin ich Mitgestalter unserer Webseite schnelleinfachgesund.de. Wir veröffentlichen den Podcast „Gesundheitsmagazin“, der schnelle und einfache Gesundheitstipps bietet. Mir geht es darum, das Wissenschaftliche in die Praxis zu übersetzen. Das ist meine Passion.  #00:05:16-3#

Thomas: Deinen Podcast werden wir natürlich in den Show Notes verlinken. Hört gerne einmal hinein. Starten wir mit den typischen Herausforderungen im Home Office. Eine meiner eigenen Herausforderungen ist, dass der Nachbar über mir hämmert. Diese Situation wirst du wahrscheinlich nicht ändern können. Welchen typischen Herausforderungen begegnest du?  #00:05:40-6#

Martin: Die erste große Herausforderung ist man selbst. Im Home Office gibt es keinen betrieblichen Alltag. Kein Chef, kein Kollege kommt mal eben schnell vorbei. Ich muss das Steuer aktiv in die Hand nehmen und meinen Tag selbst strukturieren und planen. Dabei sind deine Selbstmanagement-Tipps besonders wertvoll, Thomas, um den Kalender zu füllen und To-do’s zu erstellen. Es passiert kaum noch etwas Zufälliges im Berufsalltag.  #00:06:25-2#

Neben der Selbstorganisation habe ich in meiner Promotion vier weitere wichtige Punkte herausgearbeitet. Erstens, die digitale Zusammenarbeit in Teams. Man sagt, dass bereits nach zwei Tagen ein Gefühl von Einsamkeit einsetzt. Man beginnt, die Kollegen zu vermissen. Wer wenig Austausch mit anderen hat, läuft Gefahr, sozial isoliert zu werden. Die nächste Aufgabe ist, den Berufsalltag mit Partnern und Kindern in Einklang zu bringen. Der dritte Punkt beschäftigt sich mit der gesunden Gestaltung des Heimarbeitsplatzes jenseits vom Laptop auf dem Küchentisch. Hierbei ist die Ergonomie sehr wichtig. Und der letzte Punkt dreht sich um die Führungsarbeit. Wie gehe ich mit meiner Führungskraft um, und wie schafft es die Führungskraft, das Team bei Laune zu halten? Das sind die fünf großen Herausforderungen, an denen es zu arbeiten gilt.  #00:07:16-1#

Thomas: Zwei Tage, und schon fühlt man sich einsam? Das hätte ich nicht gedacht. Ich hätte auf mindestens zwei Wochen getippt. Für jemanden, der es gewohnt ist, im Home Office zu arbeiten, ist diese Herausforderung wahrscheinlich nicht mehr so groß.  #00:07:31-1#

Martin: Bei dir sehe ich in dieser Hinsicht kein großes Problem, denn du hast viele Kontakte und führst zahlreiche Interviews.  #00:07:40-5#

Thomas: Das stimmt, ich bin ein sozialer Mensch. Du hast bereits die Herausforderung Partner und Kinder angesprochen. Wie gelingt es, die von dir genannten fünf Punkte umzusetzen?  #00:07:56-3#

Martin: Home Office ist nicht gleich Home Office. Unter Corona hatten wir natürlich erschwerte Bedingungen. Viele waren gezwungen, zu Hause zu arbeiten. Deshalb ist wichtig, dass man in der Familie klare Regeln aufstellt. Das beginnt bei der Planung des Tagesablaufs. Ein kleines Beispiel. Wenn ich weiß, dass heute ein Paket geliefert wird, die Lieferzeit aber höchstwahrscheinlich in die Zeit fällt, wo ein Meeting ansteht, dann bitte ich meine Partnerin, das Paket für mich anzunehmen. Dadurch kann ich mich auf meine Besprechung konzentrieren und bin nicht in Gedanken beim Postboten.  #00:08:45-8#

Das nächste sind gemeinsame Vereinbarungen. Wann habe ich Produktivitätsfenster und möchte nicht gestört werden? Wer kann sich ums Kind kümmern, damit ich störungsfreie Fokusphasen nutzen kann? Wenn der Partner, die Partnerin oder Oma und Opa einspringen, dann kann man viel erreichen.  #00:09:20-9#

Thomas: Lass uns die einzelnen Punkte durchgehen. Starten wir mit der Teamkultur. Wie gestalte ich eine lebendige und gesunde Teamkultur im Home Office, wenn die Meetings und die gemeinsamen Pausen fehlen?  #00:09:45-5#

Martin: Es gibt viele Möglichkeiten. Eingangs hatten wir gesagt, dass die zufälligen Begegnungen wegfallen. Wenn wir in Teams arbeiten, muss die Kommunikation geplanter sein, das heißt, wir brauchen Regeltermine und festgelegte Besprechungen. Viele Unternehmen installieren Frühstücksrunden und Nachmittagskaffees, die einmal oder mehrmals im Monat stattfinden, je nachdem, wie es in die Firmenkultur passt. Diese Zusammenkünfte, bei denen Arbeitsthemen besprochen werden, sind sehr wichtig. Dabei kann auch Informelles besprochen werden. Wir können fragen, wie es dem anderen geht, was ihn beschäftigt und ob er Hilfe braucht. Verständnis einzufordern, schafft Teamkultur.  #00:10:28-7#

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Unsichtbarkeit am Heimarbeitsplatz. Viele haben das Gefühl, nicht wahrgenommen zu werden. Dagegen hilft die so genannte WWW-Methode: „what went well“, also „was ist gut gelaufen?“ Jeder berichtet, was in seinem Bereich in der letzten Woche passiert ist und ob es Erfolge gibt, auf die man stolz ist. Dadurch wird der Einzelne sichtbar, und er bekommt das Gefühl, angenommen zu werden. Das gemeinsame Feiern von Erfolgen schafft eine positive Atmosphäre und Teamkultur.  #00:11:13-9#

Nicht immer kommt man mit allen Kollegen gleich gut aus. Im Home Office jedoch kann ich entscheiden, mit wem ich Kontakt aufnehmen will. Das sind natürlich die Leute, mit denen man sich gut versteht und die einen inspirieren und weiterbringen. Diese Kontakte kann man ganz gezielt steuern, und das ist ein positiver Aspekt.  #00:11:38-8#

Thomas: Der Wiener würde sagen, „man kann dem Ungustl nicht über den Weg laufen“. Lass uns den nächsten Punkt aufgreifen, nämlich den bereits erwähnten Laptop auf dem Küchentisch. Wie gestalte ich mein Home Office, um gesund und produktiv arbeiten zu können? Welche Tipps hast du uns mitgebracht?  #00:12:01-0#

Martin: Das Thema Ergonomie ist oft etwas staubig, weil es klare Regeln vorgibt. Man kann genau nachlesen, auf welcher Höhe der PC stehen muss und aus welcher Entfernung ich auf den Bildschirm schauen darf. Aber das Thema ist sehr wichtig, denn es betrifft unsere Gesundheit. Laptops sind meist sehr klein, und das Arbeiten ist oft nur in gekrümmter Haltung möglich. Das ist nicht gut für den Stoffwechsel, weil die Lymphe eingeengt werden. Unbewusst kann das auch eine Botschaft ans Gehirn senden, denn wir machen uns automatisch klein, wenn wir mit rundem Rücken arbeiten. Das wiederum kann sich negativ auf unser Selbstbewusstsein auswirken. Deshalb mein Tipp: Legt euch einen Desktop zu, der auf Augenhöhe steht und der es euch ermöglicht, mit einer natürlichen Körperposition zu arbeiten. Einige Unternehmen erlauben es, den Firmen-Desktop-PC mit nach Hause zu nehmen. Ist das nicht möglich, dann lohnt es sich, Geld in ein eigenes Gerät zu investieren. Mein zweiter Tipp ist ein Stehtisch, denn der sorgt für Bewegung. Man arbeitet in aufrechter Haltung und tippelt automatisch hin und her. Das viele Sitzen schadet unserer Gesundheit.  #00:13:31-7#

Wir telefonieren oft und sind im Austausch mit anderen. Deshalb empfehle ich als Drittes, ein Headset anzuschaffen. Man hat die Hände frei und vermeidet, das Handy zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen. Außerdem möchte keiner der konstanten Strahlung eines Smartphones ausgesetzt sein. Ein Headset erlaubt es uns, während eines Telefonats umherzulaufen. Das sind meine drei wichtigsten Tipps für gesundes und produktives Arbeiten im Home Office.  #00:14:09-7#

Thomas: Mein höhenverstellbarer Schreibtisch war eine der besten Investitionen sowohl in meine Gesundheit als auch in meine Produktivität. 

Auf dem Weg ins Büro folgen wir vielen Routinen. Wir gehen noch beim Bäcker vorbei oder laufen gewisse Strecken zu Fuß. Diese Gewohnheiten fallen im Home Office weg. Welche gesunden Routinen hast du in deinem Home Office implementiert?  #00:14:36-4#

Martin: Ich genieße meinen Arbeitsweg und gehe meist zu Fuß. Bis vor Kurzem hatten wir ein Büro in der 4. Etage. Die ganzen Treppen steigen zu müssen, das war ein echtes Workout, das mir gutgetan hat. Und wie du bereits erwähnt hast, müssen wir diese Routinen nun ersetzen. Du weißt, dass ich ein Fan von Morgenroutinen bin. Es ist sehr sinnvoll, bereits am Vormittag für Bewegung zu sorgen. Meine morgendliche Bewegungsroutine besteht aus 20 Liegestütze, 20 Kniebeugen, 12 Klimmzügen und circa 1.000 Schritten. Das ersetzt zurzeit meinen Arbeitsweg und hält mich einige Stunden fit, bevor ich wieder das Gefühl habe, mich bewegen zu müssen.  #00:15:25-7#

In einem früheren Gespräch hast du die Trigger erwähnt, die man schaffen muss, um Routinen zu etablieren. Gerade beim Thema Bewegung sind diese sehr individuell. In meinem Büro steht beispielsweise eine Kettle Bell. Jedes Mal, wenn sie mir ins Auge fällt, nutze ich die Gelegenheit und führe einige Swings durch. Auf dem Weg zum Bad komme ich an der Klimmzugstange in der Tür vorbei, und die nutze ich ebenfalls regelmäßig. Dabei müssen es nicht immer Klimmzüge sein, sondern es reicht aus, den Körper langzustrecken und durchhängen zu lassen. Diese Auslöser beziehungsweise Trigger nutze ich, um Routinen anzuwenden. Außerdem habe ich eine Yoga-Matte auf dem Boden liegen, die ich für gelegentliche Übungen zwischendurch nutze.  #00:16:14-7#

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Kühlschrank und die ständige Verfügbarkeit von Essen. Das verführt zum Snacken. Ich habe für mich entschieden, Intervallfasten zu betreiben. Meine erste Mahlzeit nehme ich mittags oder nachmittags zu mir. Morgens trinke ich lediglich einen Bullet Proof Kaffee mit Kokosöl. Diese Routine erlaubt es mir, konzentriert zu arbeiten, denn ich weiß, dass es erst mittags etwas zu essen gibt.  #00:16:50-8#

Thomas: Das Intervallfasten führe ich auch durch. Außerdem habe ich mir auf meine Kaffeemaschine einen kleinen Sticker geklebt, der mich daran erinnert, jedes Mal eine Dehnungsübung durchzuführen, wenn ich mir einen Kaffee hole. Dadurch bleibe ich flexibel und beweglich.  #00:17:01-3#

Martin: Das ist eine sehr gute Idee, und der Kaffee ist ein gutes Beispiel. Ich nutze eine Handkaffeemühle, und zwar zweimal pro Tag. Ich habe mir angewöhnt, durch die Wohnung zu laufen, wenn ich den Kaffee mahle. Das hört sich etwas verrückt an, aber es trägt dazu bei, meine 1.000 täglichen Schritte zu erreichen. Diese Gewohnheit ist inzwischen zu einem Automatismus geworden.  #00:17:26-1#

Thomas: Was ist für Führungskräfte wichtig, und was sollten sie beachten?  #00:17:37-1#

Martin: Das Programm für Führungskräfte war ein wichtiger Punkt meiner Promotion. Ich habe es zusammen mit der AOK entwickelt. Führungskräfte müssen gewisse Schwerpunkte hervorheben. Sie müssen Vertrauen wecken, und sie müssen die Handlungsfreiheit ihrer Mitarbeiter zulassen und annehmen. Natürlich benötigt der Mitarbeiter eine Aufgabe und ein Ziel. Die müssen ausgehandelt werden, aber den Weg dorthin, den musst du deinem Mitarbeiter selbst überlassen. Man kann als Coach zur Seite stehen, aber die Teammitglieder müssen ihren Weg selbst finden. Das heißt, dass man als Führungskraft wegkommen muss von ständigem Kontrollverhalten.  #00:18:27-7#

Neben dem Vertrauen ist die Unterstützung ein wichtiger Pfeiler. Als Führungskraft musst du hellhörig sein und sicherstellen, dass alle Tools vorhanden sind, die der Mitarbeiter im Home Office benötigt. Wenn er oder sie auf dem Weg zum Ziel ins Wanken kommt, dann muss die Führungskraft Hilfe anbieten. Die dritte Sache ist, die Kommunikation zu intensivieren. Nichts entsteht zufällig, und wir alle benötigen Feedbackschleifen innerhalb des Teams, sowohl formell als auch informell.  #00:19:04-4#

Ein weiterer wichtiger Schlüssel zum Erfolg ist es, Interdependenzen innerhalb des Teams aufzubauen. Das heißt, Aufgaben zu schaffen, an denen die Mitarbeiter gemeinsam arbeiten. Als Führungskraft muss ich Arbeitsgruppen anstoßen. Dadurch gehen unproduktive Routinearbeiten verloren. Wir fördern eine gute Teamkultur, und wir kommen weg davon, dass jeder sein eigenes Ding macht. Gemeinsame Arbeitsaufgaben regen dazu an, dass man zusammenarbeiten muss, und das ist ein wichtiges Instrument für Führungskräfte. Vertrauen schaffen, Unterstützung und Kommunikation ausbauen, das sind die drei Hauptaufgaben der Führungskräfte.  #00:19:37-3#

Thomas: Wenn es nur eine einzige Sache gäbe, die du implementieren könntest, um ein gesundes Home Office zu schaffen, welche wäre das? Was sollte jeder zu Hause umsetzen?  #00:19:58-3#

Martin: Das ist meiner Meinung nach tatsächlich der Stehschreibtisch. Ich liebe meinen höhenverstellbaren Tisch, denn er regt mich zur Bewegung an. Es gibt nichts Schlimmeres, als den ganzen Tag zu sitzen. Diese Tische gibt es in verschiedenen Preisklassen. Meiner ist noch mit einer Handkurbel zu bedienen, und er hat circa 200,- Euro gekostet. Das war eine lohnenswerte Investition in die eigene Gesundheit.  #00:20:26-8#

Thomas: Wo hast du deinen Schreibtisch gekauft? Meiner ist von Ikea. Er lässt sich elektrisch hoch- und runterfahren, aber einmal hat er sich überlegt, genau in der Mitte stehenzubleiben und nichts mehr zu tun. Dann musste der Ikea-Techniker kommen und den Motor austauschen. Eine Handkurbel finde ich deshalb gar nicht so schlecht. Wo bekommt man diesen Tisch?  #00:20:45-7#

Martin: Mein Handkurbel-Schreibtisch ist auch von Ikea, und ich bin sehr zufrieden damit. Durch das Kurbeln macht man gleich ein kleines Workout nebenbei.  #00:20:57-9#

Thomas: Das waren viele spannende Tipps, lieber Martin. Wo im Netz kann man mehr über dich und deine Themen erfahren?   #00:21:21-0#

Martin: Unser Gesundheitsmagazin hat die Adresse www.schnelleinfachgesund.de. Dort findet man viele schnelle und praktische Tipps. Betriebe, die Unterstützung benötigen, können mich über die AOK kontaktieren. Außerdem bin ich mit meinem Namen „Martin Krowicki“ auf Facebook, auf XING und auf LinkedIn zu finden.  #00:21:51-3#

Thomas: Das werden wir alles in den Show Notes verlinken, und dann muss man einfach nur draufklicken. In meinem Podcast hat der Gast immer das letzte Wort. Wenn du jetzt noch ein Shout Out für meine Community hast, dann freue ich mich darüber. Ich bedanke mich für deine Zeit. Vielleicht können wir noch ein weiteres Mal miteinander plaudern und dabei tiefer in das eine oder andere Thema einsteigen. Ich würde mich freuen.  #00:22:20-3#

Martin: Wir haben uns das Home Office immer gewünscht, und jetzt sollten wir die Chance ergreifen, um es positiv zu gestalten. Jeder kann selbst entscheiden, was am besten zu ihm passt. Dabei sind deine Hörerinnen und Hörer, lieber Thomas, bei dir an der richtigen Adresse, was Zeit- und Selbstmanagement-Tipps angeht. Viel Spaß im Home Office!  #00:22:44-2#

Thomas: Vielen lieben Dank, Martin, für deine abschließenden Worte. Alle Links, auch zu einem kurbelbetriebenen höhenverstellbaren Schreibtisch bei Amazon, findest du in den Show Notes unter dieser Ausgabe. Wie immer vielen lieben Dank fürs Zuhören, machs gut und genieße deinen Tag.  #00:23:25-8#

Hallo & herzlich willkommen

Thomas Mangold, Autor, Podcaster, Keynote-Speaker

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