Nicht immer nur Pillen: Die Wirkung von Yoga und Sport auf die Konzentration

Im heutigen Gastartikel beschreibt dir Thomas Bayer wie du dein Konzentration durch Sport und Konzentration massiv steigern kannst. Leider eine Komponente die viele Menschen immer wieder vergessen. Je konzentrierter du arbeiten kannst, umso mehr bekommst du weiter. Also unbedingt reinlesen ūüėȬ†

Mit einer schlechten Konzentration handelst du dir nicht nur im Alltag immer wieder Probleme ein, sondern du hast leider auch sehr schlechte Chancen, deine Karriere so richtig voranzubringen.

Wenn du mitten auf dem Weg in deine K√ľche bereits vergisst, was du von dort eigentlich holen wolltest, dann ist das ein Alltagsproblem, das sich theoretisch ignorieren lie√üe ‚Äď schlie√ülich wird es dir fr√ľher oder sp√§ter sicher wieder einfallen.

Doch leider ziehen sich diese¬†Konzentrationsprobleme¬†dann auch in anderen Lebenslagen durch: Entweder in der Schule, Uni oder bei der Arbeit. Viele Leute nehmen solche Probleme als ‚ÄěGegebenheit‚Äú hin und finden sich damit ab.

Pillen f√ľr die Konzentration?

Manche Menschen kommen dann auf den Gedanken, mal ein Nahrungsergänzungsmittel zum Verbessern der Konzentration auszuprobieren, aber wirklich langfristig verbessern wird sich dann meist nichts.

Wenn du aber deine eigene Woche im R√ľckblick betrachtest und dann vielleicht feststellst, dass davon mehrere Stunden komplett verloren gegangen sind (z.B. durch bedeutungslose T√§tigkeiten wie zielloses Surfen im Internet oder Fernsehen), dann solltest du unbedingt daran denken, was du dir in der verloren gegangenen Zeit alles entgehen l√§sst.

Selbst wenn du ‚Äěnur‚Äú f√ľnf Stunden pro Woche verlierst, w√§re das schon 50‚ā¨ wert, die du dir entgehen hast lassen, wenn man einen relativ niedrigen Stundenlohn von 10‚ā¨ ansetzt (und wenn man annimmt, dass du in dieser Zeit arbeiten gegangen w√§rst). Das sind immerhin 200‚ā¨ im Monat! Und deine Freizeit mag dir sogar noch viel mehr wert sein als 200‚ā¨!

7 Tage selbstmanagement.rocks
f√ľr nur 1 ‚ā¨ testen!

Alle Infos und meine Erfahrungen f√ľr dein bestes Zeit-und Selbstmanagement geb√ľndelt in meinem Videokurs! Informier dich jetzt auf selbstmangement.rocks und schau dir f√ľr nur 1 ‚ā¨ statt sp√§ter monatlich f√ľr 37 ‚ā¨ meine Tipps und Tricks an!

Ich will rocken!

Ganzheitlicher Ansatz f√ľr eine gute Konzentration

Wie bereits angesprochen, ist es nicht diese eine Gedächtnispille oder dieses eine Nahrungsmittel, welches deiner Konzentrationsfähigkeit zu neuen Höhen verhelfen kann. Wenn du wirklich deine Konzentration steigern willst, dann musst du das ganze Thema viel ganzheitlicher betrachten.

Wenn du viel Sport treibst (z.B. Krafttraining) dann wei√üt du, dass das Training an sich entscheidend f√ľr den Erfolg ist. Erst an zweiter- und dritter Stelle folgt die Ern√§hrung und dann kommen erst Nahrungserg√§nzungsmittel.

Wenn du bei¬†Konzentrationsproblemen¬†¬†‚Äěeinfach mal‚Äú auf ein nat√ľrliches Pr√§parat f√ľr bessere Konzentration setzt (z.B. mit Ginkgo und anderen Stoffen), dann kannst du das ungef√§hr damit gleichsetzen, wie wenn du von nun an jeden Tag ein paar Gramm Eiwei√üpulver zu dir nimmst, ohne √ľberhaupt Sport zu betreiben.

Mit anderen Worten: Es wird sich so gut wie nichts tun.

Es ist stattdessen viel wichtiger, erst einmal selbst aktiv zu werden. Die Konzentration kann man durch einige gezielte √úbungen dauerhaft steigern ‚Äď daf√ľr sind nur wenige Minuten am Tag n√∂tig!

Konzentrations√ľbungen

Eine dieser¬†Konzentrations√ľbungen¬†stammt aus dem Yoga und nennt sich ‚ÄěAnulom¬†Vilom‚Äú.

Diese √úbung kannst du problemlos von Zuhause aus durchf√ľhren. Du musst dabei kein teures Equipment kaufen und brauchst nicht einmal eine Yoga Matte.

Diese Yoga-√úbung halte ich deswegen f√ľr sehr¬†empfehlenswert, da sie sehr schnell und sehr einfach auszuf√ľhren ist und dabei dennoch eine m√∂glichst gro√üe Wirkung hat. Das Risiko, sie falsch auszuf√ľhren, ist also sehr gering. Gleichzeitig ist der Motivationsfaktor hoch, da diese √úbung nicht viele Minuten deines Tages in Anspruch nehmen wird.

Die positiven Effekte der √úbung treten aber nur dann auf, wenn du diese t√§glich praktizierst und dies √ľber mehrere Wochen hinweg (oder am besten ein Leben lang).

√úbungsausf√ľhrung

  • Stelle jede St√∂rquelle, wie z.B. Fernseher oder Smartphone ab.
  • Setze dich im Lotussitz (das ist die Sitzstellung, bei der du deine Beine √ľbereinander kreuzt und den R√ľcken gerade streckst) auf einen flachen Untergrund.
  • Lege deine H√§nde auf deine Knie ab, dabei sollten die Handfl√§chen nach oben zeigen.
  • Schlie√üe deine Augen. Und verbleibe kurz in dieser Ruhestellung.
  • Halte deine Augen w√§hrend der gesamten Ausf√ľhrung geschlossen. Schlie√üe nun das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen (du musst also deine rechte Hand vom Knie l√∂sen). Atme nun langsam, aber dennoch intensiv durch das freie, linke Nasenloch. Atme so viel wie m√∂glich ein.
  • Nun entferne den Daumen vom rechten Nasenloch und atme langsam aus.
  • Noch w√§hrend des Ausatemvorgangs schlie√üt du nun mit dem Mittelfinger das linke Nasenloch.
  • Beginne nun, mit dem rechten Nasenloch einzuatmen.
  • Atme nun durch das rechte Nasenloch wieder aus.
  • Wechsle nach diesem Muster zwischen linkem- und rechten Nasenloch. Mache diesen Ablauf insgesamt drei Minuten lang

Übrigens: Die Ausatmungszeit sollte 2x so lang sein wie die Einatmungszeit und die Ausatmung sollte trotz des großen Luftvolumens so leise sein, dass dabei keine großen Geräusche entstehen!

Studien

Schwer zu glauben, dass solch eine einfache Übung bereits eine Auswirkung auf den Körper und das Gehirn haben kann? Nun, einige Studien zeigt jedoch das Gegenteil auf.

Eine Studie einer indischen Universität hat dieser Yoga Technik sehr gute Ergebnisse bescheinigt.

Neben einer Verbesserung der Blutdruck-Werte wurden auch mentale Vorteile nach einer sechs-w√∂chigen Durchf√ľhrungszeit an den Probanden festgestellt. Auch die Atmung kann -wissenschaftlich erwiesen- einen wichtigen Einfluss auf das Denken haben.

Diese Studie unterst√ľtzt somit die Erfahrungswerte aus Indien, in der solche Yoga √úbungen schon seit vielen hunderten von Jahren angewandt werden.

Warum Yoga √úbungen Auswirkungen aufs Gehirn haben

Das Gehirn ist durch sensorische Reize an die Au√üenwelt angebunden. Durch k√∂rperliche Bet√§tigung wie Yoga kannst du ein sehr ausgewogenes B√ľndel an Reizen an dein zentrales Nervensystem senden, welches viele Gehirnareale aktiviert. Yoga aktiviert nicht nur den Bewegungsapparat, sondern zielt auch stark auf Atemtechniken ab.

Neben der direkten Wirkung auf das zentrale Nervensystem hast du somit meist auch noch einen Effekt auf den ganzen Körper (angeregter Kreislauf), welcher sich auch langfristig wieder positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt. Neben der gezeigten Übung, existieren im Yoga noch viele weitere Übungen, die eine positive Wirkung auf die Konzentration haben, wie es auch in weiteren Studien festgestellt wurde.

Auch einfacher Sport, wie z.B. intensives Joggen hat eine positive Auswirkung aufs Gehirn. Die Wissenschaft geht immer mehr dazu √ľber, Sport als ein wichtiger Faktor f√ľr eine gute mentale Entwicklung anzuerkennen.

Warum Sport und Yoga besser sein k√∂nnen, als die bekannten ‚ÄěGehirnjogging Apps‚Äú

Wie im vorigen Absatz angedeutet, bilden Gehirn und der restliche K√∂rper eine¬†Einheit. Die Wechselwirkungen innerhalb dieser Einheit werden meist markant untersch√§tzt. Einem passiven, bewegungsarmen K√∂rper folgt auch meistens dessen Gehirnfunktion: Sie verlangsamt sich. Nat√ľrlich gibt es auch einige Gegenbeispiele von sehr klugen Menschen, welche sich kaum bewegen (k√∂nnen).

Doch:¬†Aufgrund der Einheit zwischen K√∂rper und Gehirn, hast du immer die M√∂glichkeit, den initialen Reiz f√ľr eine erh√∂hte Gehirn- und Kreislaufaktivit√§t durch eine sportliche Bet√§tigung zu setzen.

Das bedeutet, dass Sport immer auch f√ľr das Gehirn gut ist. Yoga geht hier sogar noch weiter. Die dort praktizierten Bewegungs- und Atemabl√§ufe stimulieren ganz gezielt verschiedene Gehirnareale bzw. die neuronalen Strukturen, die f√ľr diese Bewegungsabl√§ufe zust√§ndig sind. Das Denken (und damit auch das Konzentrieren) funktioniert aber immer im Verbund von Neuronen. Durch die gezielte Beanspruchung von¬†neuronalen Strukturen, festigen sich Verbindungen und die Zusammenarbeit von linker und rechter Gehirnh√§lfte wird gest√§rkt.

Auszeit vom Computer und Aktenordner

Die eben genannten Studien belegen dies sehr eindr√ľcklich. Gehirnjogging-Apps, bei denen du irgendwelche R√§tsel und Denkaufgaben l√∂sen musst, binden deine¬†Aufmerksamkeit¬†komplett auf dem Smartphone Bildschirm (oder PC Bildschirm). Meistens m√∂chtest du aber genau davon mal eine Auszeit nehmen und deine Konzentration sowie das r√§umliche Denken in einer echten Umgebung trainieren.

Denn h√§ufig ist auch eine¬†√úberstimulation¬†durch st√§ndige Reize am Smartphone oder Computer f√ľr die Konzentrationsprobleme verantwortlich.

Von Gehirnjogging-Apps ist definitiv nicht abzuraten, jedoch sollte man sie am besten zus√§tzlich zu der hier genannten √úbung machen. Ich w√ľrde sie definitiv nicht als prim√§res Mittel zur Verbesserung der¬†Gehirnleistung¬†sehen.

Ernährung, Nahrungsergänzung und die Konzentration

Da der Stellenwert der Ern√§hrung bzw. von¬†Nahrungserg√§nzungsmitteln¬†zu Anfang des Artikels m√∂glicherweise als ‚Äěwenig wichtig‚Äú r√ľberkommt, muss hier erst einmal klargestellt werden: Die¬†Ern√§hrung¬†und auch Nahrungserg√§nzungsmittel haben einen sehr wichtigen Einfluss auf die Konzentration und k√∂nnen deine Konzentration steigern!

Fast jeder von uns mag vielleicht auch Personen kennen, die sich trotz schlechter Ernährung, viel Zucker und vielen Stimulationsquellen (z.B. Nikotin oder ständige Zuckerräusche) sehr gut konzentrieren können. Doch solche Personen sind die Ausnahme. UND: Es ist eher unwahrscheinlich, dass sie diese mentalen Leistungen auf wirklich lange Dauer aufrechterhalten können. Meist rächt sich hier der Körper nach einigen Jahren.

Verzicht √ľben

Daher ist es durchaus wichtig, seine Ernährung in Griff zu bekommen. Versuche unbedingt folgende Dinge wegzulassen:

  • Raffinierter Zucker, wie er z.B. in Schokolade, Keksen und sonstigen industriell gefertigten Nahrungsmitteln vorhanden ist (auch Backwaren)
  • Transfetts√§uren und geh√§rtete Fette
  • S√ľ√üstoffe aller Art
  • Nikotin
  • Glutamat
  • Allergietabletten und Kopfschmerztabletten
  • Stark verarbeitetes Fleisch
  • Alkohol etc.

Wenn du diese Dinge konstant¬†wegl√§sst, ist schon sehr viel gewonnen. Was den Zucker angeht, so gilt vor allem am Anfang, komplett darauf zu verzichten. Wenn du irgendwann mal im ‚ÄěFlow‚Äú sein solltest und dich st√§ndig gut konzentrieren kannst, dann ist es auch mal OK etwas Zuckerhaltiges zu sich zu nehmen, da das Gehirn diese kurzkettigen Kohlenhydrate eigentlich sogar ganz gut gebrauchen kann um gut nachzudenken.

Das Problem f√ľr Anf√§nger ist eben jedoch, erst einmal dahinzukommen, sich √ľber mehrere Stunden lang gut konzentrieren zu k√∂nnen.

Zucker stellt aber eine Gefahr daf√ľr da, sich durch einen zu hohen Insulinaussto√ü selbst ins Abseits zu bringen und nach dem Konsum von zu viel S√ľ√üigkeiten dann schnell in ein Loch von Energielosigkeit und Unkonzentriertheit zu fallen.

Ob man sich √ľbrigens generell eher¬†Low-Carb, Paleo, High-Carb¬†oder mittels eines anderen Ern√§hrungstrends ern√§hrt, halte ich f√ľr die Konzentrationsf√§higkeit als nicht entscheidend (auch wenn es hierzu evtl. andere Meinungen gibt). Wichtiger ist aber definitiv, erst einmal die wirklich sch√§dlichen Dinge wegzulassen!

Erst wenn du sowohl die Konzentrations√ľbungen als auch die Ern√§hrungshinweise konstant umsetzen kannst, solltest du dich nach Nahrungserg√§nzungsmitteln umschauen.

Nahrungsergänzung

Ginkgo, Ginseng, Pinienrindenextrakt und viele andere Extrakte k√∂nnen auf jeden Fall einen¬†positiven Beitrag¬†f√ľr das Ged√§chtnis und den Fokus leisten, was auch von sehr vielen Studien bereits belegt wurde. Aber fange bitte damit an, solche Dinge als regelrechtes ‚ÄěDoping‚Äú anzusehen, wenn du nicht einmal dazu gewillt bist, aus eigenen St√ľcken heraus etwas an deiner Konzentrationsf√§higkeit zu tun.

Sei nicht der Bodybuilder, der voller Dopingmittel zu einem Wettkampf geht, sondern der sich alles hart erarbeitet hat.

Nahrungserg√§nzungsmittel sind erst dann empfehlenswert, wenn du deine ‚ÄěHausaufgaben‚Äú gemacht hast, d.h. deine Ern√§hrung umgestellt ist und du proaktive √úbungen wie z.B. Yoga machst.

Fazit

Nat√ľrliche¬†Nahrungserg√§nzungsmittel¬†bringen dir nicht wirklich viel (oder sogar gar nichts), wenn du dich mit deinem Kreislauf sowie mit deiner allgemeinen k√∂rperlichen Aktivit√§t ganz unten befindest.

Deine Konzentration steigerst du am besten durch eine Kombination aus Bewegungsaktivität, guter Ernährung und sinnvollen Nahrungsergänzungen.

Und noch ein wichtiger Punkt:¬†Du wirst¬†keine¬†bedeutende Besserung innerhalb der ersten drei Tage feststellen! Nach meiner Erfahrung dauert es meist sieben bis zehn Tage, bis man die ersten, wirklich sp√ľrbaren Effekte versp√ľrt. Wenn du es also schaffst, etwas l√§nger als eine Woche eine gesunde Ern√§hrung zu f√ľhren und regelm√§√üig etwas Sport und die Yoga-√úbung machst, dann wird es sich f√ľr dich auszahlen.

Bis dahin musst du jedoch die Z√§hne durchbei√üen und die genannten Tipps auch dann durchziehen, wenn du noch gar keine direkte Besserung deines Zustandes versp√ľrst.

Ich hoffe, dir mit diesem Artikel einige tolle Anhaltspunkte gegeben zu haben, wie du deine Konzentration nachhaltig steigern kannst. Viel Erfolg!

√úber den Autor:

Thomas Bayer veröffentlicht auf seinem Blog vitamin3.de regelmäßig Informationen zum Thema Konzentration steigern, Vitalität und Nahrungsergänzung. Er arbeitet hauptberuflich im IT-Sektor und hat dabei mit Problemstellungen aus unterschiedlichsten Bereichen zu tun. Sein Ziel ist es, mit Vitamin3.de wirklich praxistaugliche Tipps zur Selbstentwicklung zu vermitteln. Auf seinem Blog geht es also nicht darum, wie man IQ-Test-Aufgaben oder Gehirnjogging-Apps mit Bestleistungen abschließt, sondern wie man im Alltag mit deutlich mehr Konzentration seine Ziele umsetzen kann.

Ja, ich will den kostenlosen Newsletter mit Informationen und Angeboten von Thomas Mangold per Mail erhalten!

Selbstverständlich kannst du den Newsletter mit einem Klick wieder abbestellen!

Durch deine Anmeldung stimmst du zu, dass ich dir mehrmals w√∂chentlich meinen Newsletter mit Tipps und Angeboten rund um die Themen Produktivit√§t, Zeitmanagement und Selbstmanagement per Mail zusende und die von dir angegebenen Daten zu diesem Zwecke verarbeite. Du kann diese Einwilligung jederzeit mit einem Klick widerrufen und Dich aus dem Newsletter austragen. In diesem Fall werde ich Deine Daten l√∂schen und Du erh√§ltst keinen Newsletter mehr.

2018-09-09T06:53:54+00:002 Kommentare

2 Comments

  1. Jan 27. Juli 2018 um 11:05 Uhr - Antworten

    Hallo Thomas (und Thomas),

    Das nenne ich mal eine gesunde Einstellung zum Thema Konzentration. Ich habe mich wirklich lange mit diesem Thema besch√§ftigt und kann nur best√§tigen, dass Nahrungserg√§nzungsmittel und irgendwelche Trainings-Apps keine L√∂sung sind. Ich halte sie in den meisten F√§llen sogar f√ľr sch√§dlich. Warum? Weil sie Menschen mit Konzentrationsproblemen die M√∂glichkeit geben, sich g√ľnstig von einem schlechten Gewissen freizukaufen. Wer eine Pille schluckt kann sagen: „Ich habe ja was getan.“ … und dann meint die Person, genug getan zu haben. Vielleicht f√ľhlt man sich sogar besser, obwohl objektiv betrachtet nichts besser geworden ist.

    Tatsächlich ist eine gute Konzentrationsfähigkeit das Ergebnis eines bewusst gestalteten Lebenswandels.

    Viele Gr√ľ√üe,
    Jan

    P.S.: Im ersten Satz der Einleitung hei√üt es: „Wie du deine Konzentration durch Sport und Konzentration …“ Ist das ein Fehler oder so gewollt? Konzentration durch Konzentration w√ľrde tats√§chlich Sinn machen, aber ich dachte ich frag‘ mal nach, weil ich dar√ľber gestolpert bin ūüôā

  2. Niko Juranek 14. August 2018 um 13:57 Uhr - Antworten

    Mache seit 4 Monaten konsequent 5x die Woche eine Kombi aus Body Weight Strength Training & Yoga ‚Äď war nie entspannter, kr√§ftiger, beweglicher, ausgeglicher, konzentrierter als jetzt. War eine sehr gute Entscheidung. Danke f√ľr den Input! ūüôā

Hinterlassen Sie einen Kommentar