Nicht immer nur Pillen: Die Wirkung von Yoga und Sport auf die Konzentration

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Im heutigen Gastartikel beschreibt dir Thomas Bayer wie du dein Konzentration durch Sport und Konzentration massiv steigern kannst. Leider eine Komponente die viele Menschen immer wieder vergessen. Je konzentrierter du arbeiten kannst, umso mehr bekommst du weiter. Also unbedingt reinlesen 😉 

Mit einer schlechten Konzentration handelst du dir nicht nur im Alltag immer wieder Probleme ein, sondern du hast leider auch sehr schlechte Chancen, deine Karriere so richtig voranzubringen.

Wenn du mitten auf dem Weg in deine Küche bereits vergisst, was du von dort eigentlich holen wolltest, dann ist das ein Alltagsproblem, das sich theoretisch ignorieren ließe – schließlich wird es dir früher oder später sicher wieder einfallen.

Doch leider ziehen sich diese Konzentrationsprobleme dann auch in anderen Lebenslagen durch: Entweder in der Schule, Uni oder bei der Arbeit. Viele Leute nehmen solche Probleme als „Gegebenheit“ hin und finden sich damit ab.

Pillen für die Konzentration?

Manche Menschen kommen dann auf den Gedanken, mal ein Nahrungsergänzungsmittel zum Verbessern der Konzentration auszuprobieren, aber wirklich langfristig verbessern wird sich dann meist nichts.

Wenn du aber deine eigene Woche im Rückblick betrachtest und dann vielleicht feststellst, dass davon mehrere Stunden komplett verloren gegangen sind (z.B. durch bedeutungslose Tätigkeiten wie zielloses Surfen im Internet oder Fernsehen), dann solltest du unbedingt daran denken, was du dir in der verloren gegangenen Zeit alles entgehen lässt.

Selbst wenn du „nur“ fünf Stunden pro Woche verlierst, wäre das schon 50€ wert, die du dir entgehen hast lassen, wenn man einen relativ niedrigen Stundenlohn von 10€ ansetzt (und wenn man annimmt, dass du in dieser Zeit arbeiten gegangen wärst). Das sind immerhin 200€ im Monat! Und deine Freizeit mag dir sogar noch viel mehr wert sein als 200€!

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Ganzheitlicher Ansatz für eine gute Konzentration

Wie bereits angesprochen, ist es nicht diese eine Gedächtnispille oder dieses eine Nahrungsmittel, welches deiner Konzentrationsfähigkeit zu neuen Höhen verhelfen kann. Wenn du wirklich deine Konzentration steigern willst, dann musst du das ganze Thema viel ganzheitlicher betrachten.

Wenn du viel Sport treibst (z.B. Krafttraining) dann weißt du, dass das Training an sich entscheidend für den Erfolg ist. Erst an zweiter- und dritter Stelle folgt die Ernährung und dann kommen erst Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du bei Konzentrationsproblemen  „einfach mal“ auf ein natürliches Präparat für bessere Konzentration setzt (z.B. mit Ginkgo und anderen Stoffen), dann kannst du das ungefähr damit gleichsetzen, wie wenn du von nun an jeden Tag ein paar Gramm Eiweißpulver zu dir nimmst, ohne überhaupt Sport zu betreiben.

Mit anderen Worten: Es wird sich so gut wie nichts tun.

Es ist stattdessen viel wichtiger, erst einmal selbst aktiv zu werden. Die Konzentration kann man durch einige gezielte Übungen dauerhaft steigern – dafür sind nur wenige Minuten am Tag nötig!

Konzentrationsübungen

Eine dieser Konzentrationsübungen stammt aus dem Yoga und nennt sich „Anulom Vilom“.

Diese Übung kannst du problemlos von Zuhause aus durchführen. Du musst dabei kein teures Equipment kaufen und brauchst nicht einmal eine Yoga Matte.

Diese Yoga-Übung halte ich deswegen für sehr empfehlenswert, da sie sehr schnell und sehr einfach auszuführen ist und dabei dennoch eine möglichst große Wirkung hat. Das Risiko, sie falsch auszuführen, ist also sehr gering. Gleichzeitig ist der Motivationsfaktor hoch, da diese Übung nicht viele Minuten deines Tages in Anspruch nehmen wird.

Die positiven Effekte der Übung treten aber nur dann auf, wenn du diese täglich praktizierst und dies über mehrere Wochen hinweg (oder am besten ein Leben lang).

Übungsausführung

  • Stelle jede Störquelle, wie z.B. Fernseher oder Smartphone ab.
  • Setze dich im Lotussitz (das ist die Sitzstellung, bei der du deine Beine übereinander kreuzt und den Rücken gerade streckst) auf einen flachen Untergrund.
  • Lege deine Hände auf deine Knie ab, dabei sollten die Handflächen nach oben zeigen.
  • Schließe deine Augen. Und verbleibe kurz in dieser Ruhestellung.
  • Halte deine Augen während der gesamten Ausführung geschlossen. Schließe nun das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen (du musst also deine rechte Hand vom Knie lösen). Atme nun langsam, aber dennoch intensiv durch das freie, linke Nasenloch. Atme so viel wie möglich ein.
  • Nun entferne den Daumen vom rechten Nasenloch und atme langsam aus.
  • Noch während des Ausatemvorgangs schließt du nun mit dem Mittelfinger das linke Nasenloch.
  • Beginne nun, mit dem rechten Nasenloch einzuatmen.
  • Atme nun durch das rechte Nasenloch wieder aus.
  • Wechsle nach diesem Muster zwischen linkem- und rechten Nasenloch. Mache diesen Ablauf insgesamt drei Minuten lang

Übrigens: Die Ausatmungszeit sollte 2x so lang sein wie die Einatmungszeit und die Ausatmung sollte trotz des großen Luftvolumens so leise sein, dass dabei keine großen Geräusche entstehen!

Studien

Schwer zu glauben, dass solch eine einfache Übung bereits eine Auswirkung auf den Körper und das Gehirn haben kann? Nun, einige Studien zeigt jedoch das Gegenteil auf.

Eine Studie einer indischen Universität hat dieser Yoga Technik sehr gute Ergebnisse bescheinigt.

Neben einer Verbesserung der Blutdruck-Werte wurden auch mentale Vorteile nach einer sechs-wöchigen Durchführungszeit an den Probanden festgestellt. Auch die Atmung kann -wissenschaftlich erwiesen- einen wichtigen Einfluss auf das Denken haben.

Diese Studie unterstützt somit die Erfahrungswerte aus Indien, in der solche Yoga Übungen schon seit vielen hunderten von Jahren angewandt werden.

Warum Yoga Übungen Auswirkungen aufs Gehirn haben

Das Gehirn ist durch sensorische Reize an die Außenwelt angebunden. Durch körperliche Betätigung wie Yoga kannst du ein sehr ausgewogenes Bündel an Reizen an dein zentrales Nervensystem senden, welches viele Gehirnareale aktiviert. Yoga aktiviert nicht nur den Bewegungsapparat, sondern zielt auch stark auf Atemtechniken ab.

Neben der direkten Wirkung auf das zentrale Nervensystem hast du somit meist auch noch einen Effekt auf den ganzen Körper (angeregter Kreislauf), welcher sich auch langfristig wieder positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt. Neben der gezeigten Übung, existieren im Yoga noch viele weitere Übungen, die eine positive Wirkung auf die Konzentration haben, wie es auch in weiteren Studien festgestellt wurde.

Auch einfacher Sport, wie z.B. intensives Joggen hat eine positive Auswirkung aufs Gehirn. Die Wissenschaft geht immer mehr dazu über, Sport als ein wichtiger Faktor für eine gute mentale Entwicklung anzuerkennen.

Warum Sport und Yoga besser sein können, als die bekannten „Gehirnjogging Apps“

Wie im vorigen Absatz angedeutet, bilden Gehirn und der restliche Körper eine Einheit. Die Wechselwirkungen innerhalb dieser Einheit werden meist markant unterschätzt. Einem passiven, bewegungsarmen Körper folgt auch meistens dessen Gehirnfunktion: Sie verlangsamt sich. Natürlich gibt es auch einige Gegenbeispiele von sehr klugen Menschen, welche sich kaum bewegen (können).

Doch: Aufgrund der Einheit zwischen Körper und Gehirn, hast du immer die Möglichkeit, den initialen Reiz für eine erhöhte Gehirn- und Kreislaufaktivität durch eine sportliche Betätigung zu setzen.

Das bedeutet, dass Sport immer auch für das Gehirn gut ist. Yoga geht hier sogar noch weiter. Die dort praktizierten Bewegungs- und Atemabläufe stimulieren ganz gezielt verschiedene Gehirnareale bzw. die neuronalen Strukturen, die für diese Bewegungsabläufe zuständig sind. Das Denken (und damit auch das Konzentrieren) funktioniert aber immer im Verbund von Neuronen. Durch die gezielte Beanspruchung von neuronalen Strukturen, festigen sich Verbindungen und die Zusammenarbeit von linker und rechter Gehirnhälfte wird gestärkt.

Auszeit vom Computer und Aktenordner

Die eben genannten Studien belegen dies sehr eindrücklich. Gehirnjogging-Apps, bei denen du irgendwelche Rätsel und Denkaufgaben lösen musst, binden deine Aufmerksamkeit komplett auf dem Smartphone Bildschirm (oder PC Bildschirm). Meistens möchtest du aber genau davon mal eine Auszeit nehmen und deine Konzentration sowie das räumliche Denken in einer echten Umgebung trainieren.

Denn häufig ist auch eine Überstimulation durch ständige Reize am Smartphone oder Computer für die Konzentrationsprobleme verantwortlich.

Von Gehirnjogging-Apps ist definitiv nicht abzuraten, jedoch sollte man sie am besten zusätzlich zu der hier genannten Übung machen. Ich würde sie definitiv nicht als primäres Mittel zur Verbesserung der Gehirnleistung sehen.

Ernährung, Nahrungsergänzung und die Konzentration

Da der Stellenwert der Ernährung bzw. von Nahrungsergänzungsmitteln zu Anfang des Artikels möglicherweise als „wenig wichtig“ rüberkommt, muss hier erst einmal klargestellt werden: Die Ernährung und auch Nahrungsergänzungsmittel haben einen sehr wichtigen Einfluss auf die Konzentration und können deine Konzentration steigern!

Fast jeder von uns mag vielleicht auch Personen kennen, die sich trotz schlechter Ernährung, viel Zucker und vielen Stimulationsquellen (z.B. Nikotin oder ständige Zuckerräusche) sehr gut konzentrieren können. Doch solche Personen sind die Ausnahme. UND: Es ist eher unwahrscheinlich, dass sie diese mentalen Leistungen auf wirklich lange Dauer aufrechterhalten können. Meist rächt sich hier der Körper nach einigen Jahren.

Verzicht üben

Daher ist es durchaus wichtig, seine Ernährung in Griff zu bekommen. Versuche unbedingt folgende Dinge wegzulassen:

  • Raffinierter Zucker, wie er z.B. in Schokolade, Keksen und sonstigen industriell gefertigten Nahrungsmitteln vorhanden ist (auch Backwaren)
  • Transfettsäuren und gehärtete Fette
  • Süßstoffe aller Art
  • Nikotin
  • Glutamat
  • Allergietabletten und Kopfschmerztabletten
  • Stark verarbeitetes Fleisch
  • Alkohol etc.

Wenn du diese Dinge konstant weglässt, ist schon sehr viel gewonnen. Was den Zucker angeht, so gilt vor allem am Anfang, komplett darauf zu verzichten. Wenn du irgendwann mal im „Flow“ sein solltest und dich ständig gut konzentrieren kannst, dann ist es auch mal OK etwas Zuckerhaltiges zu sich zu nehmen, da das Gehirn diese kurzkettigen Kohlenhydrate eigentlich sogar ganz gut gebrauchen kann um gut nachzudenken.

Das Problem für Anfänger ist eben jedoch, erst einmal dahinzukommen, sich über mehrere Stunden lang gut konzentrieren zu können.

Zucker stellt aber eine Gefahr dafür da, sich durch einen zu hohen Insulinausstoß selbst ins Abseits zu bringen und nach dem Konsum von zu viel Süßigkeiten dann schnell in ein Loch von Energielosigkeit und Unkonzentriertheit zu fallen.

Ob man sich übrigens generell eher Low-Carb, Paleo, High-Carb oder mittels eines anderen Ernährungstrends ernährt, halte ich für die Konzentrationsfähigkeit als nicht entscheidend (auch wenn es hierzu evtl. andere Meinungen gibt). Wichtiger ist aber definitiv, erst einmal die wirklich schädlichen Dinge wegzulassen!

Erst wenn du sowohl die Konzentrationsübungen als auch die Ernährungshinweise konstant umsetzen kannst, solltest du dich nach Nahrungsergänzungsmitteln umschauen.

Nahrungsergänzung

Ginkgo, Ginseng, Pinienrindenextrakt und viele andere Extrakte können auf jeden Fall einen positiven Beitrag für das Gedächtnis und den Fokus leisten, was auch von sehr vielen Studien bereits belegt wurde. Aber fange bitte damit an, solche Dinge als regelrechtes „Doping“ anzusehen, wenn du nicht einmal dazu gewillt bist, aus eigenen Stücken heraus etwas an deiner Konzentrationsfähigkeit zu tun.

Sei nicht der Bodybuilder, der voller Dopingmittel zu einem Wettkampf geht, sondern der sich alles hart erarbeitet hat.

Nahrungsergänzungsmittel sind erst dann empfehlenswert, wenn du deine „Hausaufgaben“ gemacht hast, d.h. deine Ernährung umgestellt ist und du proaktive Übungen wie z.B. Yoga machst.

Fazit

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel bringen dir nicht wirklich viel (oder sogar gar nichts), wenn du dich mit deinem Kreislauf sowie mit deiner allgemeinen körperlichen Aktivität ganz unten befindest.

Deine Konzentration steigerst du am besten durch eine Kombination aus Bewegungsaktivität, guter Ernährung und sinnvollen Nahrungsergänzungen.

Und noch ein wichtiger Punkt: Du wirst keine bedeutende Besserung innerhalb der ersten drei Tage feststellen! Nach meiner Erfahrung dauert es meist sieben bis zehn Tage, bis man die ersten, wirklich spürbaren Effekte verspürt. Wenn du es also schaffst, etwas länger als eine Woche eine gesunde Ernährung zu führen und regelmäßig etwas Sport und die Yoga-Übung machst, dann wird es sich für dich auszahlen.

Bis dahin musst du jedoch die Zähne durchbeißen und die genannten Tipps auch dann durchziehen, wenn du noch gar keine direkte Besserung deines Zustandes verspürst.

Ich hoffe, dir mit diesem Artikel einige tolle Anhaltspunkte gegeben zu haben, wie du deine Konzentration nachhaltig steigern kannst. Viel Erfolg!

Über den Autor:

Thomas Bayer veröffentlicht auf seinem Blog vitamin3.de regelmäßig Informationen zum Thema Konzentration steigern, Vitalität und Nahrungsergänzung. Er arbeitet hauptberuflich im IT-Sektor und hat dabei mit Problemstellungen aus unterschiedlichsten Bereichen zu tun. Sein Ziel ist es, mit Vitamin3.de wirklich praxistaugliche Tipps zur Selbstentwicklung zu vermitteln. Auf seinem Blog geht es also nicht darum, wie man IQ-Test-Aufgaben oder Gehirnjogging-Apps mit Bestleistungen abschließt, sondern wie man im Alltag mit deutlich mehr Konzentration seine Ziele umsetzen kann.

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Genieße deinen Tag!

Liebe Grüße

Thomas

Weitere Informationen zu diesem Thema findest du auch auf meiner Premium-Plattform SelbstmanagementRocks!