Der Powernap ist eine Art „Mittagsschlaf“ und soll dir dazu verhelfen, mit mehr Power und Energie in die Nachmittagsstunden zu gehen. Geht es nach Medienberichten, soll er dich konzentrierter und somit leistungsfähiger machen.
Ich habe mit meinem eigenen Powernap sehr lange herumexperimentiert und lege seit Jahren regelmäßig einen ein. In diesem Artikel verrate ich dir mein Geheimrezept für einen perfekten Powernap!


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Was ist ein Powernap?

Zunächst einmal ein wenig Theorie zum Powernap:

Er soll zwischen 15 und 20 Minuten dauern, denn man soll nur in den Leichtschlaf fallen. In den Tiefschlaf zu fallen wäre schlecht, denn das würde eine Art Schlaftrunkenheit nach sich ziehen. Es gibt allerdings auch Forschungen, die einen 10-minütigen Powernap für optimal halten.

Wichtig zu wissen ist auch, dass der Powernap kein regenerierender Prozess ist und somit auch keinen Nachtschlaf ersetzen kann. Wer also glaubt, er kann sein Schlafdefizit mit einem kleinen Mittagsschlaf aufholen, der irrt!

Kommen wir zunächst aber einmal zu den Vorteilen eines Powernap:

  • Er ist gut für die Gesundheit (vor allem für das Herz-Kreislauf-System).
  • Außerdem sorgt er für Stressabbau.
  • Ein Powernap erzeugt gute Laune.
  • Er erhöht die Leistungsfähigkeit.
  • Natürlich steigert er auch die Konzentration und den Fokus.
Soweit eine kurze theoretische Zusammenfassung. Wer mehr zur Theorie hinter dem Powernap erfahren will, der ist auf diesen Seiten gut bedient:

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Der Powernap im Praxistest

Ich habe mir vorher überlegt, welche Komponenten ich am besten testen soll und habe mich entschieden, mit der Uhrzeit, der Dauer und der Position beim Powernap zu experimentieren.
Die Ergebnisse sind meine Erfahrungen und treffen auf mich zu. Bei dir kann es natürlich ganz anders aussehen – das bedeutet, du musst ebenfalls ein wenig experimentieren, bis du den optimalen Powernap für dich gefunden hast.

Die Uhrzeit

Wann macht man den Powernap nun am besten? Ideal ist es natürlich, wenn du den Powernap genau dann machst, wenn deine Konzentrationsfähigkeit den Bach runter geht.
Ich habe für mich dabei keine wirkliche Uhrzeit herausgefunden, sondern einfach die Tatsache entdeckt, dass ich zwischen 30 und 45 Minuten nach dem Mittagessen meinen Tiefpunkt erreiche. Somit ist das mein optimaler Zeitpunkt, um den Powernap zu starten. Im Normalfall war das so zwischen 12.30 und 13.00 Uhr.

Dauer

Bei der Dauer des Powernaps hatte ich schon wesentlich mehr Probleme, das Optimum für mich herauszufinden. So viel mal vor weg: Alles unter 15 Minuten war mir auf alle Fälle zu wenig und alles über 30 Minuten war zu viel.
Habe ich über 40 Minuten Powernapping gemacht, habe ich eine gute Stunde gebraucht, um wieder in die Gänge zu kommen. Das mit der Schlaftrunkenheit trifft da also vollkommen zu.
Als optimale Zeit für mich habe ich so 15-20 Minuten entdeckt, wobei ich mir den Wecker in der Regel auf 20 Minuten stelle.

„Aufwachphase“

Während des Tests ist mir dann noch in den Sinn gekommen, auch mit der Aufwachphase, also dem Zeitraum vom Öffnen der Augen bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich wieder am Arbeitsplatz sitze, zu experimentieren.
Hier hat es sich für mich als optimal erwiesen, nach dem Powernap nicht einfach aufzuhüpfen und mit der Arbeit weiterzumachen, sondern ein paar Zwischenschritte einzuführen.
So gehe ich, nachdem ich die Augen wieder aufgemacht habe, zum Fenster, nehme ein paar tiefe Atemzüge, strecke mich, dehne ein wenig und trinke noch einen halben Liter kaltes Wasser.
Nach diesem kurzen Ritual fühle ich mich erfrischt und topfit, um mit meiner Arbeit fortfahren zu können.

Die richtige Position

Jetzt kommen wir zum meiner Meinung nach heikelsten Punkt, nämlich der richtigen Schlafposition für einen Powernap. Ich habe hier mehrere Möglichkeiten getestet:
  • Im Sessel sitzen, Kopf auf dem Schreibtisch:
    Ist eine Position, die halbwegs okay ist, auch wenn sie über die Dauer von 25 Minuten nicht besonders angenehm ist. Vor allem gegen Ende gibt es gemütlichere Positionen.
  • Im Sessel sitzen, Kopf auf dem Schreibtisch mit kleinem Polster:
    Ähnlich wie oben, aber das Polster macht es natürlich gemütlicher und angenehmer.
  • Im Sessel zurückgelehnt, Füße auf dem Schreibtisch:
    Naja, das funktioniert nicht richtig, denn die Tischkante ist da schon ein ordentlicher Spielverderber. Abgesehen dazu braucht man da einen Sessel, den man nach hinten lehnen kann. Den habe ich zwar, finde die Position aber trotzdem nicht wirklich gemütlich.
  • Einfach im Sessel sitzen:
    Also für mich geht das gar nicht. Ich konnte nicht einmal annähernd einnicken in dieser Position.
  • In meinem Bett liegen:
    Jaaaaaa, ganz eindeutig die angenehmste Position für einen Powernap. Geht natürlich nur, wenn man im Homeoffice arbeitet oder ein Bett im Büro stehen hat.

Die Eingewöhnungsphase

Auf Kommando einzuschlafen ist gar nicht so einfach, das wirst du recht schnell merken. Auch hier gilt: „Übung macht den Meister“.  Mach dir also keine Sorgen, wenn deine ersten Versuche, einen Powernap zu machen, nicht ganz so verlaufen, wie du es gerne hättest. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und als solches muss sich dein Körper, aber auch dein Geist, erst noch an den Powernap gewöhnen.

Trotzdem will ich dir hier ein paar Tipps mitgeben, die dir dabei helfen sollen, dich schneller an den Powernap zu gewöhnen:

  1. Beginne mit der Eingewöhnungsphase an Wochenenden, im Urlaub oder an freien Tagen. So kannst du ohne Stress und ohne mühsame Gedanken an die Arbeit und kommende Termine das Einschlafen üben.
  2. Lege keine wichtigen Termine nach dem Powernap ein. Tust du das, wirst du gedanklich schon bei diesem Termin sein, anstatt den Powernap zu genießen.
  3. Beginne den Powernap im Liegen! Wenn du die Möglichkeit hast, dann lege dich die ersten paar Male hin, denn diese Schlafposition ist dein Körper bereits gewöhnt. Wenn es im Liegen klappt, kannst du ins Sitzen wechseln.
  4. Sollten deine Gedanken zu sehr an den kommenden Aufgaben festhängen, dann versuche, dich einfach auf deine Atmung zu konzentrieren (wie du es vielleicht aus dem Meditieren kennst). Kommt ein Störgedanke, richtest du den Fokus einfach auf deine Atmung.

Powernap

Weitere Tipps für einen erholsamen Powernap

So weit, so gut! Wenn man von zu Hause aus arbeitet, ist das alles ja noch das geringste Problem. Aber was, wenn man im Großraumbüro arbeitet oder den Vorgesetzten im selben Büro sitzen hat?
Tja, dann stößt man mit Powernapping wohl schnell an seine Grenzen. Trotzdem habe ich ein paar Tipps zusammengestellt, die dir vielleicht auch in solchen Situationen helfen:

Hole dir die Genehmigung deines Chefs

Ganz egal, ob du dir dein Büro mit anderen teilst oder dein eigenes hast, es schadet nie, den Chef und die Kollegen einzuweihen.
Erkläre einfach den Sinn dahinter und bitte um Verständnis für deinen Powernap. Ich denke, wenn man dem Chef und den Kollegen die Vorteile erklärt, wird wohl keiner was dagegen haben.
Abgesehen davon kannst du in deiner Mittagspause ja ohnehin tun und lassen, was du willst.

Vermeide Störungen

Hier gilt es vor allem, Störungen wie Telefon, Mobiltelefon und Kollegen zu vermeiden. Deine Kollegen hast du ja im ersten Schritt schon eingeweiht, also kannst du sicher erwarten, dass sie dir für diese 20 Minuten deine Ruhe lassen.
Das Telefon leite wenn möglich um und das Mobiltelefon stellst du einfach in den Flugmodus. Schon hast du die meisten Störungen eliminiert.

Was tun im Großraumbüro

Wenn du dir dein Büro mit mehreren Kollegen teilen musst, ist das für deinen Powernap natürlich nicht gerade förderlich. Ganz unmöglich ist es aber trotzdem nicht!
Besorge dir einfach Ohropax, Bose Noise Canceling Kopfhörer und eine Schlafmaske und schon wird das Ganze wesentlich angenehmer.
Gut, möglicherweise sieht das im Büro ein wenig eigenartig aus, aber es hat immerhin den Vorteil, dass du wesentlich produktiver bist.

Weitere Hilfsmittel

Wenn du den Powernap auf dem Schreibtisch machst, dann vergiss nicht ein kleines Polster. Glaub mir, das ist wirklich viel angenehmer.

Anstatt der Oropax kannst du dir auch die Kopfhörer in die Ohren stecken und eine angenehme Musik hören.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum perfekten Powernap

Schritt 1: Finde den optimalen Zeitpunkt

Experimentiere ruhig ein wenig und versuche herauszufinden, zu welchem Zeitpunkt der Powernap für dich am erholsamsten ist.

Schritt 2: Trinke vor dem Powernap einen Kaffee

Bevor ich mich ins Bett zurückziehe, trinke ich eine Tasse Espresso. Der Grund ist ein relativ simpler: Mein Powernap dauert maximal 20 Minuten. Bist die Tasse Espresso wirkt, vergehen ebenfalls 20-30 Minuten. Somit wache ich nicht nur erholt aus dem Powernap auf, sondern auch die wachmachenden Inhaltsstoffe des Espresso wirken zum richtigen Zeitpunkt.

Wenn du keinen Kaffee trinkst, kannst du auch auf grünen Tee zurückgreifen, denn der hat eine ähnliche Wirkung.

Schritt 3: Dunkle ab

Wenn möglich, dunkle den ganzen Raum ab. Wenn das nicht möglich ist, dann lege dir eine Augenmaske zu, das wird dir enorm dabei helfen, in den Leichtschlaf zu fallen.

Schritt 4: Sorge für Stille

Wenn du alleine bist, wird das ohnehin kein Problem sein. Solltest du den Powernap im Büro oder an einem anderen Ort machen, solltest du dir unbedingt Ohropax zulegen. Alternativ kannst du auch sanfte Musik hören.

Schritt 5: Lockere deine Kleidung

Öffne die Krawatte und lockere den Gürtel. Versuche, es dir trotz Kleidung so bequem wie möglich zu machen. Zu enge Kleidungsstücke sind dabei erfahrungsgemäß ein Hindernis. Wenn also irgendwie möglich, versuche sie zu lockern oder loszuwerden

Schritt 6: Suche dir eine bequeme Schlafposition

Ich schlafe am liebsten im Liegen, aber ich habe es in meinem Homeoffice ja auch einfach. Finde einfach heraus, in welcher Position du am liebsten schläfst.

Schritt 7: Stell dir den Wecker

Leg dich auf keinen Fall nieder, ohne dir einen Wecker zu stellen. Sonst kann es leicht passieren, dass du in den Tiefschlaf fällst. Dann versäumst du vielleicht nicht nur Termine, sondern bist nach dem Aufwachen auch schlaftunken. Ein alles andere als schöner Zustand.

Schritt 8: Steh sofort auf

Sobald der Wecker klingelt: aufstehen. Das musst du dir von Beginn an zum Ritual machen. Bleibst du nach dem Powernap noch ein wenig liegen, ist die Gefahr groß, dass du wieder einschläfst.

Schritt 9: Die Aufwachphase

Für den Wiedereinstieg in den Alltag solltest du dir ein kleines Ritual zulegen. Ich nehme ein paar tiefe Atemzüge bei offenem Fenster und trinke ein Glas kaltes Wasser.

Schritt 10: An die Arbeit

Starte nach dem Powernap wieder zügig mit deiner Arbeit. Lass es auf keinen Fall zur Routine werden, dass du nach dem Powernap in die Aufschieberitis-Falle tappst. Daher rate ich dir, nach der Aufwachphase so schnell wie möglich wieder mit der Arbeit zu beginnen.

 power nap

Fazit für dein Selbstmanagement

Für mich zahlt sich ein Powernap auf alle Fälle aus, denn er macht sicher produktiver und effizienter. Vor allem hat man am späteren Nachmittag bzw. Abend dann noch mehr Power und bleibt so länger konzentriert. Das wirkt sich natürlich auf die Leistungsfähigkeit aus.
Wunder darf man sich vom Powernap allerdings keine erwarten. Ich bin mit den Ergebnissen trotzdem zufrieden. Ich wende den Powernap zwar nicht täglich an, aber vor allem, wenn ich merke, dass ich in ein Leistungstief stürze, weiß ich: „Jetzt ist der optimale Zeitpunkt für einen Powernap!
Hast du schon Erfahrungen mit dem Powernap gemacht? Hilft er dir? Wie lange dauert deiner? In welcher Position machst du ihn?
Ich würde mich über deine Meinung dazu sehr freuen.

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