Schlafen ist ein wichtiges Thema und Schlafstörungen oft weit verbreitet. Daher freue ich mich, dass such Tobias in einem Gastartikel um genau dieses Thema annimmt. Egal ob du an Schlafstörungen leidest oder nur ab und zu mal schlecht schläfst oder nur schwer einschläft, reinlesen lohnt sich allemal.

Manchmal ist es im Leben einfach wie verhext, oder? Du bist morgens kaum aus dem Bett zu kriegen, am Tage teilweise todmüde und am Abend hellwach? Kennst Du auch dieses Problem? Irgendetwas läuft hier doch falsch?

Doch Du stehst mit deinem Problem nicht alleine da, immer wieder berichten Menschen von Einschlafproblemen und Schlafstörungen. Es ist eine der am weitesten verbreiteten Schlafstörung, welche zumindest zeitweise, beinahe jeden treffen kann.

Es ist wie ein Teufelskreis den es zu durchbrechen gilt. Die Ursachen können hierfür sehr vielfältig sein. Als Hauptursache scheint jedoch unser modernes, nicht mehr an die Natur angepasstes Leben zu zählen.

Ich möchte Dir mit meinen 5 Tipps um schneller einzuschlafen etwas an die Hand geben, womit Du in der Lage sein wirst aus dieser Sackgasse herauszukommen und das Problem ganz schnell wieder los wirst.

Welche Ursachen könnten deine Einschlafstörungen haben?

Zunächst einmal möchte ich, dass Du Dir die Zeit nimmst um kurz darüber nachzudenken, welche Umstände sich in Deinem Leben verändert haben könnten.

Oftmals sind es Kleinigkeiten denen man keine besondere Bedeutung beimisst. Kannst Du eventuell in folgender Liste etwas entdecken?

Häufige Ursachen für plötzliche oder auch andauernde Schlafstörungen:

  • Jetlag durch kürzlich vergangene Reise mit einer Zeitverschiebung
  • Veränderungen im privaten Bereich, Beziehungsprobleme
  • Stress auf Arbeit oder neue, schwierige Aufgaben
  • vermehrter Alkoholkonsum
  • verspätetes Abendessen z.B. durch neue Schichtsysteme
  • lesen am digitalen Gerät oder anschauen von Videos im Bett
  • Social Media wie Facebook oder Messenger Nachrichten kurz vor dem Schlafen lesen
  • neue Medikamente
  • zu spät einen Kaffee oder anderes koffeinhaltiges Getränk getrunken
  • grübelst Du oder machst Dir über bestimmte Dinge Sorgen

Trifft einer der genannten Punkte auf Dich und Dein Umfeld zu, so versuche dies zunächst abzustellen soweit es Dir möglich ist.

Im folgenden versuche meine 5 Tipps um schneller und besser einzuschlafen umzusetzen.

1. Versuche nicht zwanghaft einzuschlafen, Aufstehen als erste Maßnahme

Du drehst Dich seit mindestens 20 Minuten unruhig von einer Seite auf die Andere? Drückst Deine Augen zu und kannst trotzdem nicht einschlafen? Nichts wie raus aus dem Bett!

Dein Körper lässt sich nicht überlisten, er ist jetzt einfach nicht in Schlaf Stimmung, Du kannst es nicht erzwingen. Im Gegenteil, es könnte sein, das du gerade jetzt eine chronische Einschlafstörung bekommst.

Denn wenn Du dieses Erlebnis Abend für Abend durchmachst, stellt sich so etwas wie eine innere Blockade vor dem Einschlafen ein. Mache das Gegenteil, akzeptiere einfach das Du jetzt noch nicht schlafen kannst.

Versuche auch nicht über eine (eventuelle) morgendliche Müdigkeit nachzudenken. Stehe einfach auf und suche Dir eine möglichst ruhige, entspannende oder sogar langweilige Tätigkeit.

Gerne kannst du auch im Bett liegen bleiben und ein Buch lesen oder versuche etwas zu lernen. Bitte benutze hierfür keine digitalen Geräte, denn das blaue Licht der Bildschirme verhindert die Produktion des für den gesunden Schlaf benötigten Melatonin.

Du kannst auch ganz einfach liegen bleiben, durch Deine Akzeptanz das Du jetzt nicht einschlafen kannst, wirst du ruhiger.

Einfach nur da zu liegen bedeutet ebenfalls Erholung für Geist und Körper, sobald es ganz langweilig wird, wirst Du sehr wahrscheinlich von alleine einschlafen.

2. Nutze die Kraft von Meditation und anderen Entspannungstechniken

Entspannungstechniken können dir helfen den Tag, alle Probleme und Sorgen besser loszulassen und somit deine Schlafstörungen deutlich verringern. Sie können Dich dabei unterstützen Dein Gedankenkarussell anzuhalten, sowie geistige und körperliche Ruhe zu erlangen.

Nicht jeder Mensch ist dafür geeignet und kann sich darauf einlassen, jedoch sollte es Dir einen Versuch wert sein.

Folgende Entspannungstechniken kannst Du für Dich einsetzen:

  • geführte Meditationen
  • progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • autogenes Training
  • Atemtechniken zum einschlafen
  • Visualisierungen von schönen Orten

Du kannst diese Entspannungstechniken in Kursen erlernen oder aber auch mit Hilfe von Hörbüchern.

Schlafstörungen

3. Verbanne deine Sorgen und Ängste aus dem Schlafzimmer

Wie bereits oben erwähnt, kannst Du deine Sorgen und vielleicht auch Ängste mit Entspannungstechniken aus Deinem Kopf bekommen und somit auch deine Schalfstörungen loswerden.

Wenn aber dies nicht möglich ist, deine Gedanken sich immer weiter im Kreis drehen, dann versuche es mit dem Aufschreiben. Setze dich Abends ins Bett und nimm Dir ein Blatt Papier um alles was Dich belastet aufzuschreiben.

Beim Aufschreiben bekommst Du es aus Deinem Kopf. Falte das Blatt zusammen und lege es in einen Karton oder Schublade. Du solltest es dir nicht gleich am nächsten Tag durchlesen, sondern 1- 2 Wochen oder gerne auch eine längere Zeit vergehen lassen.

Liest du es zu einem späteren Zeitpunkt nach, wirst du mit der Zeit merken wie sich manche, scheinbar unlösbare Probleme, aufgelöst haben oder behoben worden sind. So kannst du nach und nach gelassener an Dinge herangehen und mit großer Sicherheit besser ein- und auch durchschlafen.

Gerne kannst Du Dir auch ein Tagebuch dafür anlegen aber halte es mit dem nachlesen, wie oben beschrieben.

4. Schaffe dir Einschlafrituale und nutze die Kraft der Kräuter gegen Schlafstörungen

Gewöhne Dir feste Zeiten zum Aufstehen und für das Zubettgehen an. So trainierst Du automatisch Deine innere Uhr für ein leichteres Einschlafen und verminderst so das Risiko von Schlafstörungen.

Feste Gewohnheiten, feste Zeiten ermöglichen es Deinem natürlichen Biorythmus zu erkennen, wann er sich auf das Schlafen einstellen kann.

Weitere einfache, zusätzliche Möglichkeiten für ein Abendritual können sein:

  • Abendspaziergang
  • Buch lesen
  • Tagebuch schreiben
  • leichte Yoga Übungen für den Abend
  • Abendmeditation
  • Kräutertee oder Milch mit Honig
  • mindesten 60 Minuten vor dem zu Bett gehen keine Medien mehr konsumieren
  • zu festen Zeiten zu Abend essen, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen
  • mit dem Partner den Tag Revue passieren lassen, keine Probleme ansprechen

Die Kraft der Kräuter kannst Du in verschiedenen Formen auf dich einwirken lassen, dies kann in Form von Ölen sein, mit denen Du Dich am Abend verwöhnst.

Ein Kräuteraufguss als Tee zubereitet oder über Duftaromen, welche in Deinem Schlafzimmer ihre Wirkung entfalten können.

Passend dafür sind:

  • Lavendel
  • Hopfen
  • Baldrian
  • Melisse
  • Passionsblume
  • Kamille
  • Johanniskraut

Lass Dich vor dem Schlafen gehen auf eine immer wiederkehrende, abendliche Routine ein. Du wirst sicher bald merken wie gut es Dir insgesamt tut und wie Dein Körper mit einem schnellen Einschlafen darauf anspricht.

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5. Richte dir eine traumhafte Schlafumgebung ein

Die richtige Schlafumgebung und Schlafhygiene ist ein sehr bedeutender Punkt um gut und schnell einschlafen zu können. Achte auf ausreichende Verdunklungsmöglichkeiten in Deinem Schlafzimmer.

Eine kühle Raumtemperatur von durchschnittlich 18-20 Grad sind ideal um gut zu schlafen. Eventuell nutzt Du die Aromatherapie beispielsweise mit Lavendel, so hat Dein Raum einen ganz besonderen Duft.

Alle Bildschirme und digitalen Geräte haben nichts in einem Schlafzimmer zu suchen. Ebenso ist es vorteilhaft keine Pflanzen in Deinem Schlafgemach zu beherbergen, teilweise können sie auch ungesunde Auswirkungen haben. Eine gute Matratze, frische Bettwäsche wirken ebenfalls Wunder um Dich richtig wohl und geborgen zu fühlen.

Halte Ordnung und Sauberkeit in Deinem Schlafzimmer, in Deinem Unterbewusstsein könnte sich sonst Unruhe aufbauen. Stelle Dir ein Hotelzimmer vor, dort ist es aufgeräumt und meist schläft man dort sehr gut.

Am besten gehst Du die 5 Tipps einmal für Dich in Ruhe durch und findest heraus was Dir hilft.

Ich hoffe das ich Dir damit einige Impulse gegen Schlafstörungen geben konnte, Du bald wieder schneller einschläfst und am Morgen frisch und erholt aufwachst.

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.