Ein Abendritual ist eine wirklich spannende Sache, denn es hat unmittelbaren Einfluss auf deine Schlafqualität und damit auch auf deine Produktivität am nächsten Tag. Deswegen freue ich mich sehr, dass sich Benjamin Baumann in diesem Gastartikel um dieses Thema angenommen hat und toll erklärt wie auch du dein Abendritual finden kannst.

Würdest du mit 100 km/h dein Auto einparken?

Wahrscheinlich nicht! 

Du würdest langsam die Gänge runter schalten und dir genug Zeit nehmen die Geschwindigkeit zu drosseln, damit dir das Einparken gelingt. Oder?

Interessant ist, dass wir uns selbst manchmal bei so einer rasanten Geschwindigkeit einparken. Wir versuchen es zumindest. 🙂

Wir leben in einer Welt, die immer schneller wird. Oft nehmen wir uns nicht die Zeit unsere Geschwindigkeit am Abend zu drosseln. Meetings, Freunde treffen, 1000 Nachrichten, voller Terminkalender, Whatsapp, Insta, Facebook, Todo-Listen, etc. Und es hört am Abend vor dem Schlafengehen nicht auf.

Um einen Gang runterzuschalten kannst du dich einer effektiven Methode bedienen: dem Abendritual! 

Mit diesem sind wir am nächsten Tag wieder leistungsfähig und konzentriert und haben Energie.

Was ist ein Abendritual?

Bei dem Abendritual nimmst dir am Abend bewusst Zeit, um zu entschleunigen, den Tag abzuschließen und dich mental auf das Schlafengehen vorzubereiten.

Das führt dazu, dass du am nächsten Tag wieder mehr Energie für Dinge hast, die dir wichtig sind.

Eine Abendritual hat noch dazu folgende Vorteile:

  • Du nimmst dir Zeit für Tätigkeiten die dir gut tun
  • Deine Beziehung zum Schlaf ändert sich und bekommt mehr Bedeutung
  • Du wirst auch untertags das Bedürfnis nach Ruhe vermehrt wahrnehmen
  • Du kommst mehr in Kontakt mit deinem natürlichen Rhythmus
  • Du hast am nächsten Tag mehr Energie
  • Dein Schlaf wird tiefer und natürlicher

Okay, du bist überzeugt und willst endlich anfangen?

Dann stellt sich dir wahrscheinlich folgende Frage:

Wie fange ich mit der Abendrituals an an?

Ich empfehle 1 Stunde oder besser noch 2 Stunden vor dem Schlafen gehen mit deinem Abendritual anzufangen. Bei mir funktioniert es am Besten, wenn ich mir eine fixe Zeit für den Beginn meines Rituals vornehme. Diese Zeit ändert sich nicht, außer bei speziellen Anlässen. Das hat den Vorteil, dass ich so auch zu regelmäßigen Schlafenszeiten komme. 

Der schwierigste und wichtigste Teil passiert gleich am Anfang des Rituals: Schalte deinen Computer und dein Mobiltelefon aus.

Ahhh.. was für ein Segen und Fluch gleichzeitig… 

Dann kannst du mit Aktivitäten weitermachen die dir gut tun. 

Das könnte sein:

  • Tagebuchschreiben
    Oder einfach nur kurz zusammenfassen für was du heute dankbar bist und was du heute geschafft hast.

  • Die Wohnung aufräumen
    Symbolisch richten wir alles wieder auf seinem Platz und können den Tag so auch innerlich besser abschließen.

  • Kerzen anzünden
    Die Stimmung wird mit Kerzenlicht ganz anders und wir kommen automatisch in eine andere Stimmung.

  • Ein Bad nehmen
    Ein heißes Bad macht müde und entspannt den Körper. Das Wasser sollte idealerweise eine Temperatur zwischen 36 und 38 Grad Celsius betragen. Eine Dauer von ca. 15 Minuten reicht vollkommen aus.

  • Yoga Nidra hören
    Yoga Nidra ist eine hocheffektive Technik zur Tiefenentspannung. Du wirst mit dieser angeleiteten Yoga Technik in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt. Du kannst hier genaueres darüber lesen.

  • Massage
    Ob du dir selbst eine Massage gibts oder jemanden anderen. Eine Massage gibt dir die perfekte Gelegenheit, um runterzufahren.

  • Meditieren
    Der Königsweg um einen über aktiven Geist zu besänftigen. Falls du schon immer mal meditieren wolltest du dich aber einfach nicht gewusst hast wie, empfehle ich dir die kostenlose App Insight Timer.

  • Yin Yoga
    Yin Yoga ist ein ruhiger, passiver Yogastil, der größtenteils im Liegen und Sitzen praktiziert wird. Durch das lange Halten der Posen kann die Geist runterfahren und entspannen.

  • malen, zeichnen
    Lasse Deine Kreativität wieder aufleben. Wenn du nicht weißt was du malen sollst. Keine Problem! Es gibt mittlerweile auch tolle Malbücher für Erwachsene. Zeichnen entspannt und bringt dich in den Moment. 

Abendritual

 

Finde deine persönliche Abendroutine

Die oben aufgezählten Aktivitäten sind nur Beispiele. Es ist nicht Sinn und Zweck, dass du deine Abendroutine mit Sachen füllst, die dich im Endeffekt stressen und du dann wieder damit aufhörst. 

Finde etwas, dass zu deiner Persönlichkeit passt. Achte besonders darauf, das die Aktivität dich nicht zu sehr aufwühlt.

Fange am besten mit nur einer Aktivität an. Beobachte, was die geänderte Stimmung mit dir macht und dann folge dem auf was du gerade Lust hat (bitte dich nicht selbst austricksen und sagen du hast jetzt Lust auf Netflix 😉 )

Experimentiere ein wenig, bis du eine Abendroutine gefunden hast, die dir zum treuen Begleiter für ein energievolles Leben wird.

Ritual, ist das nicht langweilig?

Wenn du deine Ritual mechanisch ausführst mit einem Gefühl, dass du das jetzt machen musst: Ja, dann wird es langweilig

Wenn es dir gelingt, dich auf das Ritual zu freuen und es als wichtige und bereichernde Zeit für dich zu sehen, dann kann das Abendritual eine enorme Bereicherung für dein Leben sein.

Gibt es Aktivitäten, die ich während der Abendroutine meiden sollte?

 

  • Computerarbeit
    Bildschirm Arbeit sollte am Abend vermieden werden. Den Augen darf ruhig mal eine Pause gegeben werden.

 

  • Schweres Essen
    Wenn du vor dem schlafen schwer isst, wird dein Verdauungssystem sehr aktiv. Dies hat negative Folgen auf deinen Schlaf!

  • Fernsehen
    Wenn wir vor dem schlafengehen Fernsehen, wühlt uns das (zumindest unbewusst) auf. Wir sind dann damit beschäftigt, das Gesehene emotional zu verdauen und auch das wirkt sich negativ auf unseren Schlaf aus.

 

  • Streiterei
    Wenn negative Stimmung herrscht ist es auch hier ratsam die Büchse der Pandora nicht am Abend zu öffnen. Besser das auf den nächsten Tag zu verschieben.

 

  • Sport
    Sport ist unser Freund. Doch kurz vor dem Schlafengehen ist er eher Kontraproduktiv, da uns Sport pusht und noch uns noch länger aktiv hält.

  • Koffein
    Koffein bleibt bis zu 8 Stunden in deinem Blut. Manche Menschen sind sensibler für den Einfluss von Koffein, manche nicht. Dein Körper dankt es dir sicher wenn du am Abend auf Kaffee verzichtest.

  • Alkohol
    Wenn Alkohol im Spiel ist, hast du weniger REM- (Rapid Eye Movement) und weniger Tiefschlaf -Phasen. Beide sind enorm wichtig für unsere Regeneration.

Wie sieht deine Abendroutine aus?

Ich gehe ca. um 22.30 schlafen. Das bedeutet, dass ich um 20.30 mit meiner Abendroutine anfange.

Ich schalte alle Lichter aus, zünde Kerzen an und schalte entspannende Musik ein. Dann lese ich noch ein wenig, höre Yoga Nidra oder gehe in einen Gedankenaustausch mit meiner Partnerin.

Natürlich ist das nur mein idealer Abend, manchmal passiert es auch mir, dass ich zulange vor dem Computer sitze.

Meistens merke ich es dann im Bett, dass ich zu schnell unterwegs war und nicht rechtzeitig abgebremst habe 😉

Zum Glück muss ich am nächsten Tag nicht zum Mechaniker sondern bin nur ein wenig unausgeschlafener.

Über den Autor:

Ben unterstützt dich am Morgen energiegeladen aus dem Bett zu hüpfen, um ein ganzheitliches gesundes Leben zu führen. Mehr Blogartikel zu diesem Thema findest du auf benjaminbaumann.at