Sport für mehr Vitalität – wenn, dann richtig

Bequemlichkeit und der innere Schweinehund sind keine besonders guten Ratgeber – besonders, wenn es um Vitalität, Fitness und das Abnehmen geht. Im Gegenteil: Wer immer wieder Ausreden parat hat und auf gut deutsch „seinen Arsch nicht hochkriegt“, braucht sich über einen Mangel an Power nicht wundern. Zu wenig Bewegung ist einer jener Gründe, welcher für die wachsende Zahl an Übergewichtigen – etwa seitens der DGE – verantwortlich gemacht wird. Inzwischen gilt auch in Deutschland gut die Hälfte der Bevölkerung als übergewichtig, ein Teil sogar als adipös. Fettleibigkeit ist aber nicht der einzige Grund, mehr Sport machen zu wollen.

Bewegung tut dem Körper aus ganz unterschiedlichen Gründen gut. Wer draußen unterwegs ist, tankt Sonne satt – und schafft damit eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau von Vitamin D. Sport macht sich aber auch auf den Stresspegel positiv bemerkbar. Heißt: Bewegung hilft dabei, Stresshormone abzubauen. Eine Tatsache, die zu den nützlichen Nebeneffekten in einer anstrengenden Arbeitswelt gehört. Aber: Sport ist nicht gleich Sport. Wer sich zu wenig bewegt, erzielt nicht den gewünschten Effekt. Auf der anderen Seite ist auch Übermaß kontraproduktiv. Am Ende steigt das Verletzungsrisiko, der Sport verkehrt sich in seiner Wirkung ins Gegenteil.

Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit und sorgt für Stressabbau – doch wie funktioniert das Ganze zielgerichtet? Quelle: @ YakobchukOlena – #214397147 / Fotolia.com

Wie viel körperliche Betätigung ist sinnvoll und hilfreich?

Viel hilft viel – dieses Motto ist in vielen Lebensbereichen präsent. Beim Sport kehrt sich die Wirkung von zuviel Sport allerdings sehr schnell um. Bekannt ist der Effekt unter anderem als Übertraining. Muskeln erholen sich nicht mehr, es leiden Leistungsfähigkeit und Koordination. Im Ergebnis drohen im schlimmstenfalls Verletzungen.

Wie viel Sport ist gesund? Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Das Ausmaß des persönlichen Pensums wird sehr stark von individuellen Rahmenbedingungen beeinflusst. Eine „Couchkartoffel“ wird mit vier Stunden intensivem Training wahrscheinlich schnell überfordert sein. Für einen Triathleten mit Iron-Man-Erfahrung ist das Ganze eine Aufwärmübung. Vom gesundheitlichen Aspekte geht die Medizin heute davon aus, dass zwei Stunden bis 2 ½ Stunden Sport pro Woche bereits protektive Wirkung etwa fürs Herz-Kreislauf-System haben.

Pulskontrolle: Ja oder nein?

Pulsuhren sind um die frühen 1980er entstanden. Inzwischen nicht mehr aus dem Breitensport wegzudenken, waren sie anfangs Leistungssportlern vorbehalten. Läufer nutzen Pulsmesser – inzwischen gern auch als Kombigerät (der Smartwatch) – genauso wie Radfahrer. Ein wesentlicher Grund zur Kontrolle liegt im Fettstoffwechsel. Schließlich beginnt die Fettverbrennung erst in bestimmten Trainingsbereichen.

Inzwischen ist diese Ansicht zwar überholt. Was stimmt, ist die Tatsache, dass:

  • der Fettdurchfluss bei vorentleerten Speichern besser ist
  • die Intensität eine Rolle spielt.

So ganz ist die Bedeutung eines optimalen Trainingspulses also nicht von der Hand zu weisen. Und es kommt ein Punkt hinzu: Ab einer gewissen Pulsrate trainieren Gelegenheitssportler einfach auf einem bedenklichen Niveau. Pulsuhren sind also ein hilfreiches Werkzeug, um sich selbst zu kontrollieren.

Welche Art von Sport ist die Richtige?

Ausdauertraining ist das Nonplusultra, wenn es um gesunden Sport geht. Zwar eine verbreitete Ansicht – allerdings auch falsch. Auch Krafttraining kann gesund sein. Wichtig ist für beide Bereiche, dass richtig trainiert wird. Zu schwere Gewichte sind genauso schädlich wie eine überdurchschnittliche Intensität beim Radtraining. Welche Form Sport hat wann Vorteile? Im Prinzip kommt es immer darauf an, ausgewogen zu trainieren.

Welcher Sportart besondere Aufmerksamkeit gilt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie:

  • dem Trainingszustand/der körperlichen Fitness
  • der Gesundheit
  • dem Trainingsziel.

Soll gezielt Muskelmasse aufgebaut werden, ist reiner Ausdauersport sicher nicht das Richtige. Für die Koordination wäre eine reine Fokussierung auf Kraftsport nicht der beste Ansatz.

Muskelaufbau verbrennt Kalorien

Wer abnehmen will, beschränkt sich am besten auf Ausdauersport – sprich geht Joggen oder ist mit dem Rad unterwegs. Gewichte stemmen bringt eh nichts. Falsch, auch Krafttraining macht sich positiv bemerkbar. Hintergrund: Muskelzellen verbrennen auch in Ruhe oder bei mäßiger Bewegung Energie. Und je mehr Muskelzellen vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden umgesetzt. Gleichzeitig hat die Muskelmasse noch einen Effekt. Nach dem Training läuft der „Motor noch etwas nach“. Soll heißen, dass die Muskelzellen trotz Trainingsende weiter mit einem erhöhten Energieumsatz arbeiten. Es ist allerdings wichtig, das Muskelaufbautraining richtig anzugehen. Je nach Trainingsziel sollten die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingsintensität angepasst werden.

Die richtige Sportart finden

Ausdauersport und Krafttraining gehen im Optimalfall Hand in Hand. Die Frage nach der richtigen Sportart ist damit noch lange nicht beantwortet. Die Palette reicht vom:

  • Radfahren
  • Crossfit
  • Parcours
  • Joggen
  • Schwimmen

Ob Fahrradfahren oder Schwimmen, wichtig ist, dass der Sport Spaß macht. Quelle: @ Marcel #212474093 / Fotolia.com

bis zu klassischen Mannschaftssportarten. Welche Sportart passt am besten? Diese Frage muss jeder für sich selbst beantworten. Persönliche Neigungen sind ein Punkt, der hier zu berücksichtigen ist. Nicht außer Acht darf die körperliche Verfassung gelassen werden. Personen mit Übergewicht sollten auf Sportarten verzichten, welche für die Gelenke eine hohe Belastung darstellen – wie zum Beispiel das Laufen oder Fußball.

Schwimmen wäre in dieser Situation eine Alternative. Durch die Bewegung im Wasser wird zudem der Energieumsatz erhöht, was den Verbrauch an Kalorien nach oben schraubt. Im Idealfall wird vorab Rat bei einem Sportmediziner gesucht. Dieser hat sich auch ein paar Tipps zu passenden Sportarten parat, die zur körperlichen Konstitution passen.

Wie kann ich mich zu körperlicher Aktivität motivieren?

Ich will mich gesund und vital fühlen – ein Anspruch, mit dem im Hinterkopf oft die ersten Einheiten in Angriff genommen werden. Sobald es draußen allerdings wärmer wird und sich Muskelkater breit macht, knickt die Motivationskurve ab. Der innere Schweinehund übernimmt die Führung. Gern werden Ausreden vorgeschoben: Wie heute zieht´s in den Gelenken, der Körper braucht Ruhe.

Die Motivation ist einer der schwierigen Punkte, wenn es um das Thema Sport und Training geht. Wie kann es mit mehr Bewegung klappen – und zwar langfristig?

  • Bescheiden bleiben: Nur richtig große Herausforderungen motivieren. Ein Ansatz, der vielleicht im ersten Moment zu Höchstleistung anspornt – am Ende aber zur Sackgasse wird. Niemand hält aus dem Stand mit dem Feld bei der Tour de France oder dem Giro mit. Um lange am Ball zu bleiben, ist eine Strategie der kleinen Schritte gefragt. Wer sich überschaubare und machbare Ziele setzt, bleibt motiviert.
  • Gemeinsam trainieren: Immer nur gegen die Uhr laufen oder am Pulsmesser kleben, ist in der Praxis machbar. Wirklich motivierend ist das Ganze nicht. Getreu dem Motto des geteilten Leids zeigt das Training zu zweit oder in der Gruppe Wirkung. Ebenfalls ein möglicher Ansatz ist der Griff zu Apps, die als Fitnesstracker, Trainingsplaner und Motivator dienen. Häufig gibt´s hier eine Community mit Kontakten direkt in der Nähe inklusive.
  • Den richtigen Sport finden: Laufen, nur weil das halbe Büro joggt – kein guter Ansatz. Für die Motivation wesentlich besser ist die Suche nach Sportarten, die wirklich Spaß machen. Wo die Lust an der Bewegung fehlt, dürfte es letztlich immer schwerfallen, sich auf Dauer zum Training zu motivieren.

Portrait of beaming male listening music in headsets while typing in mobile after training in gym

Jeder muss die Sportart finden, die am besten zu ihm passt. Nur so bleibt man lange am Ball. Quelle: @ YakobchukOlena– #211577510 / Fotolia.com

Fazit: Sport für weniger Stress & mehr Fitness

Wer Sport treibt und sich nach Feierabend bewegt, lebt häufig gesünder. Diese allgemein verbreitete Ansicht hat durchaus einen wahren Kern. Durch Sport wird der innere Motor angeworfen und Kalorien verbrannt. Ein höherer Energieumsatz sorgt am Ende dafür, dass die eine oder andere „kleine Sünde“ nicht direkt auf den Hüften landet. Positiver Nebeneffekt: Durch Sport werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Soll heißen, dass Bewegung gerade nach einem anstrengenden Tag im Büro entspannt. Aber: Es muss schon der richtige Sport sein. Nur so geht die Motivation nicht gleich wieder verloren. Denn letztlich gibt es immer jemanden, der etwas gegen Sport hat – der innere Schweinehund.

 

2018-08-01T06:49:05+00:000 Comments

Leave A Comment