5 Tipps zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz

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Stressbewältigung wird immer wichtiger. Wenn der Chef ruft, das Telefon klingelt, der Kollege gerade jetzt etwas besprechen will und wichtige Unterlagen zur knappen Deadline fertig sein müssen, dann geraten wir in Stress. Alles scheint gleichzeitig auf uns einzuprasseln und plötzlich wissen wir nicht mehr, wo uns der Kopf steht.

Bekanntermaßen ist Stress eine wichtige evolutionäre Einrichtung unseres Körpers: Er ruft zum Kampf oder zur Flucht auf, erhöht den Blutdruck und schüttet Adrenalin sowie weitere Botenstoffe aus. So können wir dem Aggressor angemessen begegnen oder uns schnell absetzen. In Zeiten von Säbelzahntiger und Co waren diese Funktionen durchaus wichtig und sinnvoll. In unserer heutigen Welt brauchen wir dieses Verhalten allerdings kaum, doch unter Stress lassen wir uns immer noch setzen, sowohl privat als auch beruflich.


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Stressbewältigung lernen

Es gilt daher, eine angemessene Art der Stressbewältigung zu finden, denn Dauerstress macht krank. Zwischendurch mal ab und zu unter Stress zu stehen, ist nicht das Problem. Wenn Stress aber zur Dauererscheinung wird, wird es richtig problematisch. Burnout ist ein typisches Resultat von zu viel Stress: Wir fühlen uns ausgebrannt und ständig müde, Kopf und Körper versagen den Dienst. Es gibt aber durchaus auch andere Erkrankungen, die ihren Ursprung im Dauerstress haben. 

In diesem Artikel widmen wir uns der Stressbewältigung am Arbeitsplatz, denn laut Umfragen fühlen sich die Deutschen durchschnittlich zu mehr als 50 Prozent in ihrem Job gestresst (Quelle: Statista Juni 2019). Sind es in Bremen „nur“ 51 Prozent, leiden in Schleswig-Holstein 69 Prozent unter Stress. Das sind alarmierende Zahlen, denn sie zeigen, dass weit mehr als die Hälfte der Menschen sich am Arbeitsplatz nicht wohl fühlt, zumindest aber noch keinen geeigneten Weg zur Stressbewältigung gefunden hat.

Um den Alltag im Büro etwas zu verbessern, gilt es, den richtigen Umgang mit Stress zu lernen. Natürlich musst du herausfinden, wo genau dieser Stress im Detail herrührt. Aus meiner jahrelangen Erfahrung weiß ich, dass die meisten Menschen nur teilweise Einfluss auf die Stressfaktoren haben. 

Stressbewältigung ist nichts anderes, als körperlich und mental besser mit den gegebenen Umständen zurechtzukommen. Gerade dann, wenn die Herausforderungen an deinem Arbeitsplatz wieder steigen, kannst du entsprechend reagieren und rechtzeitig Gegenmaßnahmen setzen.

Die innere Haltung

Und damit sind wir schon beim ersten Thema: Es ist wichtig, dass du aus der “Opferrolle” herauskommst. Das ohnmächtige Gefühl, nicht Herr der Lage zu sein, führt zu Verzweiflung und macht dich anfällig für Krankheiten. Bist du viel erkältet oder tut dir oft etwas weh? Menschen, die unglücklich sind, neigen eher zu körperlichen Symptomen. Da sich auf diese Weise aber nichts ändern wird, ist dies kontraproduktiv.

Es geht um deine Einstellung: Es gibt immer einen Weg aus dem Dilemma und der erste Schritt dazu ist, Selbstverantwortung zu übernehmen. Du alleine bist für dein Tun, aber vor allem für dein Wohlbefinden verantwortlich. Wenn du da auf deine Vorgesetzten wartest, wirst du vermutlich lange warten.

Das Thema kommt zwar immer mehr auf die Agenda der HR-Abteilungen, aber bis es hier zu einem endgültigen Umdenken kommt, wird noch viel Wasser die Donau hinunterrinnen. Sollte es in deinem jetzigen Job wirklich keine Möglichkeiten geben, aus dem Teufelskreis zu kommen, ist das letzte Mittel wohl die Kündigung. Und ja, so ehrlich muss ich sein, es gibt solche Jobs, in denen dir die besten Stressbewältigungsmethoden nichts bringen werden, weil das Umfeld eben nicht mitspielt. 

Lass uns jetzt aber weg von der Fremdbestimmung und hin zur Selbstbestimmung kommen. 

Seine Einstellung zu verändern, bedeutet nicht, alles plötzlich nur noch rosarot zu sehen. Es bedeutet, dass du das Positive benennen und vom Negativen trennen kannst. Anschließend ist zu überlegen, wie Schwierigkeiten in Zukunft minimiert oder ausgeschaltet werden können. Je nach Position in deinem Unternehmen hast du dazu diverse Möglichkeiten. Richte den Blick auf jene Dinge, die du selbst in der Hand hast, anstatt auf die Dinge, in denen du zu 100 % fremdbestimmt bist. 

Was kannst du nun also konkret für deine Stressbewältigung tun:

Pausen setzen und einhalten

Wer täglich durcharbeitet und sogar neben der Arbeit am Schreibtisch isst, muss sich nicht wundern, wenn schließlich gar nichts mehr geht. Körper und Geist müssen auftanken und brauchen Pausen. Anschließend läuft die Arbeit bekanntermaßen viel besser, schneller, effektiver und effizienter von der Hand. 

Nimm dir also immer wieder kurze Auszeiten, lass dir Zeit beim Essen und genieße es, ein kurzer lockerer Tratsch mit deinen Kollegen oder ein kurzer Spaziergang helfen dir, nicht nur neue Energie zu sammeln, sondern auch deine Gedanken zu sortieren oder kurz mal abzuschalten. Zum Pausenmanagement habe ich ja schon einiges geschrieben, aber hier mal zwei spezifische Tipps, die dir bei der Stressbewältigung besonders helfen werden.

Stressbewältigung

Bauchatmung

Eine gute Atmung kann schon viel bewirken und ist eine sehr gute Stressbewältigung. Mit der Bauchatmung kannst du deinen Stresspegel binnen Minuten – je geübter du bist, sogar binnen Sekunden – enorm reduzieren. Profisportler nutzen diese Übung sogar im Wettkampf, denn sie kann Wunder wirken.

Hier der Ablauf:

  1. Richte dich auf deinem Stuhl auf oder mach die Übung gerne auch im Stehen oder im Liegen. Wer in einem Großraumbüro arbeitet und das nicht öffentlich machen möchte, kann ein Lager oder die Toilette aufsuchen. 😉
  2. Schließe die Augen und lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch.
  3. Atme nun tief ein und zwar so, dass sich zuerst die Hand am Bauch hebt und dann erst die Hand auf der Brust. Es ist wichtig, dass du in den Bauchraum atmest.
  4. Wenn du keine Luft mehr in deine Lungen bekommst, beginnst du mit dem Ausatmen. Lass dabei die Luft einfach ganz normal aus deinen Lungen entweichen. 
  5. Wenn der nächste Atemreflex kommt, wiederholst du diesen Vorgang einfach.

Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, wird es vielleicht 3 bis 5 Minuten dauern, bis eine Verbesserung in deinem Wohlbefinden eintritt. Je öfter du sie machst, umso schneller kommt die Wirkung in Form von Entspannung und Erholung. Profisportler schaffen das mit 2 bis 3 Atemzügen.

Dieses zentrierte Atmen stammt aus dem Yoga und hilft rasch, dich wieder zu fokussieren und ruhiger zu machen. Es gibt im Yoga sehr gute weitere Atemübungen, die du ebenfalls auf die Schnelle anwenden kannst. Yoga generell ist sehr spannend, wenn es um Stressbewältigung geht.

Dehnen

Nur die wenigsten Menschen können zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz Yoga- oder Bodenübungen durchführen. Einige klassische Dehnübungen sind aber ebenso geeignet, Verspannungen zu lockern und vorübergehend andere Körperhaltungen einzunehmen. Dehnen ist ja im Prinzip nichts anderes als Anspannung und Entspannung. Deine Muskeln zu dehnen und dann in die Entspannung zu kommen, hilft deiner Seele, dasselbe zu tun.

Hier findest du einige Anregungen dazu:

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Meine Lieblings-Dehnungs- und Lockerungsübungen sind die folgenden:

  • Nackenkreisen (3 x je Richtung)
  • Schulterkreisen (10 x je Richtung)
  • Armkreisen (10 x je Richtung)
  • Rumpfkreisen (10 x je Richtung)
  • Mit den Händen den Boden berühren, bei gestreckten Beinen (3 x)
  • Mit beiden Armen abwechselnd versuchen, die Decke zu erreichen (3 x)

Das Arbeitsumfeld gestalten

Wichtig ist bei der Stressbewältigung natürlich auch das Arbeitsumfeld.

Das Mobiliar

Wenn du einen schlechten Stuhl hast und die Höhe des Schreibtisches für dich nicht passt, bist du auf Dauer nicht so leistungsfähig und bekommst mit der Zeit wahrscheinlich körperliche Schwierigkeiten. Gravierende Probleme mit dem Mobiliar sollten beim Arbeitgeber zur Sprache gebracht werden. Ich kann dir in diesem Zusammenhang einen höhenverstellbaren Schreibtisch ans Herz legen. Im Stehen zu arbeiten hilft dir nicht nur dabei, kreativer zu sein, sondern meiner Meinung nach auch unheimlich bei der Stressbewältigung. 

Die Ordnung

Wie sieht es auf deinem Schreibtisch und in deinem Büro aus? Eine wilde Unordnung schafft permanent Unzufriedenheit und Ablenkung. Nimm dir die Zeit, aufzuräumen, und sei es jeden Tag nur ein bisschen. Das sorgt für positive Gefühle und bringt neuen Schwung für die nächsten Aufgaben. Meine letzte Arbeit des Tages ist immer, für Ordnung in meinem Büro zu sorgen. Vor allem leere ich die Arbeitsfläche auf meinem Schreibtisch komplett. Das mache ich auch zwischendurch immer wieder und für Ordnung sorgen hilft sogar doppelt bei der Stressbewältigung am Arbeitsplatz:

  1. Chaos verursacht Stress: Beseitigst du das Chaos, indem du für Ordnung sorgst, hilft dir das natürlich auch bei der Stressbewältigung.
  2. Der Prozess des Aufräumens ist, zumindest bei mir, ein durchaus meditativer. Ich schalte kurz ab, bin weg von meiner momentanen Herausforderung und bewege mich dabei sogar etwas. Auch das sorgt in gewisser Weise für Stressbewältigung.

Die Extras

Sprich all deine Sinne an:

  • Auditiv: Musik (z.B. Focus@Will), Hintergrundgeräusche (z.B. Meeresrauschen)
  • Visuell: Kleinere Deko, Fotos, Poster, Pflanzen …
  • Olfaktorisch: Duftöle oder Ähnliches
  • Kinästhetisch: evtl. gibt es Objekte aus der Natur, die dir bei Berührung Ruhe verschaffen (z.B. Baumrinde)
  • Gustatorisch: Ein Geschmack, der dir hilft

Das eine oder andere mag sich vielleicht lustig anhören, aber jeder spricht auf die unterschiedlichen Sinne in unterschiedlichem Maße an. Teste da ruhig ein wenig, ich bin mir sicher, du findest schnell geeignete Dinge und Methoden, die dir bei der Stressbewältigung helfen werden.

milivanily / Pixabay

Das Zeitmanagement

Ein wichtiger Punkt bei der Stressbewältigung am Arbeitsplatz ist das Zeitmanagement. Viele Menschen haben einfach nie richtig gelernt, sich selbst zu managen. Leider steht dieser Punkt auch nirgendwo am Lehrplan. Aber auch hier gilt es, Selbstverantwortung zu übernehmen. Nur weil du bisher kein gutes Selbstmanagement hattest, heißt das nicht, dass das immer so bleiben muss.

Ich lade dich gerne ein, Selbstmanagement.rocks für 14 Tage zu testen und einfach mal zu überprüfen, ob das eine Möglichkeit für dich ist, dein Selbstmanagement zu verbessern. Alles, was du dazu brauchst, ist die entsprechende Motivation und eine Stunde an Zeit pro Woche.

Ich möchte hier drei wichtige Punkte herausstreichen:

Planung

Eine gute Planung ist zwar keine Garantie dafür, nicht in stressige Situationen zu kommen, das Risiko ist aber weit geringer, als wenn du einfach drauflosarbeitest. Nicht umsonst gibt es das schöne Zitat: 

“Wer versagt zu planen, der plant sein Versagen.”

Planung ist für mich also mit Sicherheit ein wichtiges Instrument zur Stressbewältigung.

Prioritäten setzen

Arbeitest du an den wichtigen Aufgaben? Oder an den dringenden Aufgaben? Oder im schlimmsten Fall sogar an den unwichtigen Aufgaben? Ein System der Prioritätensetzung ist unheimlich wichtig. 

Zu viele Menschen beginnen mit den unwichtigen Aufgaben, um dann im Laufe des Arbeitstages festzustellen, dass die wichtigen immer wichtiger und dringender werden. Stress ist die automatische Folge davon. Insofern ist das richtige Setzen von Prioritäten (z.B. mit der Eisenhower-Matrix) ein weiterer wichtiger Faktor der Stressbewältigung am Arbeitsplatz.

Eliminieren – der Mut, Dinge wegzulassen

Ich empfehle dir in diesem Zusammenhang, meinen Artikel zum Pareto-Prinzip zu lesen. Du musst nicht alles machen und du darfst Aufgaben ruhig auch unter den Tisch fallen lassen. Viele Mitarbeiter könnten ohne diese Strategie ihr Aufgabenpensum niemals erledigen. Dazu gehört einerseits natürlich Mut und andererseits auch das Wissen, welche Aufgaben du ohne Folgen eliminieren kannst.

Solltest du in einer Führungsposition sein, habe den Mut, zu delegieren. Sowohl das Eliminieren als auch das Delegieren sind zwei enorm wichtige Faktoren zu Stressbewältigung.

Fazit für deine Stressbewältigung

Stressige Zeiten im Büro wird es immer wieder geben, genau wie auch im Alltag. Wichtig ist, unnötigem Stress durch ein kluges Agieren vorzubeugen und dem Stress, dem du nicht ausweichen kannst, angemessen zu begegnen. Das schont deinen Blutdruck und fördert dein Wohlbefinden.

Wir haben hier natürlich bei Weitem nicht alle Faktoren angesprochen. Auch im weiteren Alltag kannst du viel zur Stressbewältigung tun: Sport treiben, dir für dich selbst Zeit nehmen und dich verwöhnen, Hobbys und soziale Kontakte pflegen und gelegentlich einmal fünf gerade sein lassen. Auch das regelmäßige Neinsagen gehört dazu, damit du dir nicht alles auflädst und dich heillos überforderst. Ein positives Privatleben hilft natürlich ebenfalls bei der Stressbewältigung im Büro.

Was für das Erlernen eines guten Selbstmanagements gilt, das gilt natürlich auch bei der Stressbewältigung: Nimm dir genügend Zeit, dir die entsprechenden Dinge anzueignen, und erwarte keinen Über-Nacht-Erfolg. Denn diese Erwartung stresst dich nur zusätzlich.

Ich wünsche dir auf alle Fälle viel Erfolg bei deiner Stressbewältigung.

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