Stressmanagement: Der Überforderung und dem Burnout entkommen

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Wie sieht ein gutes Stressmanagement aus? Ist Stress wirklich nur schlecht? Was muss ich über Stress wissen und wie kann ich zu viel Stress vermeiden? Wie kann ich der Überforderung und sogar dem Burnout entkommen? Die Antworten auf diese Fragen bekommst du in den kommenden 5 Leseminuten.


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Zwei Arten von Stress – Distress & Eustress

Das Konzept von Hans Selye besagt, dass es zwei verschiedene Arten von Stress gibt: negativen Stress und positiven Stress. Nehmen wir diese beiden Formen von Stress mal genauer unter die Lupe.

Distress (negativer Stress)

Distress kann von außen zugeführt werden, aber du kannst ihn dir auch selbst auferlegen. In beiden Fällen entsteht er durch Leistungs- und/oder Zeitdruck. Distress hat natürlich negative geistige und seelische Folgen, die bis zum Burnout oder anderen physischen oder psychischen Erkrankungen führen können.

Eustress (positiver Stress)

Ja, es gibt tatsächlich positiven Stress. Hierbei handelt es sich um eine Form von Stress, die nicht als Belastung empfunden wird. Die Tätigkeit ist zwar herausfordernd, aber man erledigt sie mit Freude.

Was ist der Unterschied zwischen Distress und Eustress?

Um ein gutes Stressmanagement an den Tag zu legen, ist es extrem wichtig, den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Stress zu kennen. Während uns Eustress in Verbindung mit körperlichen und psychischen Anreizen vorantreibt, bewirkt Distress das genaue Gegenteil, er setzt uns massiv unter Druck.

Eustress ist motivierend und wir fühlen uns wohl, wogegen Distress demotivierend ist und in der leichtesten Form zumindest ein Unbehagen hervorruft. Vom Stressmanagement her gesehen würde das also heißen, Distress komplett zu vermeiden und Eustress dagegen zu fördern. Prinzipiell eine logische Schlussfolgerung, die aber in der Form nicht ganz realistisch ist.

Stressmanagement

Muss ich Distress unbedingt vermeiden?

Die klare Antwort lautet NEIN, musst du nicht und sollst du auch nicht. Ein gutes Stressmanagement heißt lediglich, die optimale Balance zwischen diesen beiden Arten von Stress zu finden.

Erstens kannst du Distress nur schwer vermeiden, weil er oft von außen zugeführt wird, und zweitens würde eine komplette Vermeidung von Distress dazu führen, dass du mit dieser Form von Stress irgendwann nicht mehr umgehen kannst. Du kannst das mit dem Komfortzonen-Modell vergleichen: Natürlich verursacht es neben Eustress auch Distress, wenn du dich weit von deiner Komfortzone hinaus in die Lernzone bewegst.

Ein gutes Stressmanagement heißt also nicht, Distress zu vermeiden, sondern zu lernen, so gut es nur geht mit dieser Art von Stress umzugehen und die Zeitdauer so gering wie möglich zu halten. Lass mich dir in diesem Zusammenhang eine schöne Metapher aus der Welt der Autos bringen.

Stressmanagement: Formel-1-Auto vs. Straßen-Auto

Wenn du in deinem Auto sitzt, dann ist der Drehzahlmesser ein guter Indikator für den Stress, den du auf den Motor deines Autos ausübst. Formel-1-Autos sind zu 90 % der Zeit mit einer hohen Drehzahl (also Distress) unterwegs. Die Folge: Sie müssen nach ca. 5.000 km komplett ersetzt und ausgetauscht werden. Der Motor ist als quasi im Burnout gelandet.

Bei einem Straßen-Auto ist es umgekehrt. Natürlich kann man die Drehzahl auch mal in den roten Bereich jagen und die Grenzen des Motors austesten. Allerdings wird man vermutlich zu 98 % der Zeit mit „normaler“ Drehzahl (also Eustress) unterwegs sein. Die Folge: So ein Motor hält locker 200.000 km.

Kurzfristiger Distress ist also nicht tragisch, wir müssen lediglich darauf achten, dass Zeit und Intensität der Stresssituation in einem gewissen Rahmen bleiben.

Es geht also bei gutem Stressmanagement nicht darum, Distress komplett zu verhindern, sondern vielmehr darum,

  1. die richtige Balance zwischen Distress und Eustress zu finden und
  2. mit Distress umzugehen zu lernen und Strategien zu entwickeln, um möglichst schnell wieder in den Eustress zu kommen.

Bevor ich dir diese Strategien mit auf den Weg geben will, müssen wir aber zunächst einmal die Symptome genauer unter die Lupe nehmen. Diese sind nämlich unser Drehzahlmesser, um zu erkennen, ob wir uns im Eustress- oder im Distress-Bereich befinden.

Free-Photos / Pixabay

Wie äußert sich Stress?

Das Gemeine am Distress ist, dass wir ihn oftmals nicht sofort erkennen, er sich aber trotzdem in uns breitmacht. Erst wenn ein gewisses Stresslevel erreicht wird, kommen die Symptome deutlicher zum Vorschein. Um Distress früher erkennen zu können, müssen wir die Achtsamkeit und die Wahrnehmung auf die Symptome richten, denn diese sind die Alarmreaktion unseres Körpers.

Hier einige Symptome von Stress, nach denen du Ausschau halten solltest:

  • Kopf-, Nacken-, Rücken- und Gelenkschmerzen
  • Hautreaktionen
  • Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Erschöpfung
  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall, Verstopfung, Reizdarm und Sodbrennen
  • Herz- & Kreislaufbeschwerden wie Bluthochdruck, Schwindelgefühle, Herzrasen und Atembeschwerden

Dein Körper gibt dir in der Regel sehr schnell und sehr verlässlich Feedback, wenn irgendetwas nicht passt. Du musst diese Signale nur wahrnehmen und richtig einordnen. Bei mir sind es in der Regel Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die ich wahrnehme, wenn ich zu viel und zu lange Distress abbekomme. Dann wird es höchste Zeit, wieder etwas mehr auf mein Stressmanagement zu achten.

Wie kann ich Distress vermeiden?

Nun kommen wir in das aktive Stressmanagement, das extrem wichtig ist, wenn du nicht das Schicksal eines Formel-1-Motors erleiden willst. Ich habe hier eine Auflistung an Möglichkeiten mitgebracht, deren genaue Erklärung den Rahmen eines Blogartikels sprengen würde. Du findest natürlich weiterführende Links, wenn dich der eine oder andere Punkt näher interessiert.

  • Lerne, NEIN zu sagen:
    Wer immer nur Ja sagt, wird sehr schnell in der Überforderung und im Distress landen. Gutes Stressmanagement bedeutet zu wissen, wann man Ja und wann man Nein sagen muss. Auf Selbstmanagement.rocks findest du daher einen Kurs mit einer Strategie, die dir dabei hilft, NEIN zu sagen, ohne selbst ein schlechtes Gewissen zu haben und ohne dein Gegenüber vor den Kopf zu stoßen.
  • Eine gute Planung:
    Je besser du planst, umso stressfreier wird die Umsetzung. Gutes Stressmanagement beginnt also mit einer guten Planung.
  • Nimm dir Zeit für dich selbst:
    Blockiere diese Zeit in deinem Kalender und mache Dinge, die deiner Seele gut tun.
  • Pausenmanagement:
    Zu wissen, wann Pausen und Regeneration wichtig sind, ist das A und O eines guten Stressmanagements.
  • Sich nicht für alles verantwortlich machen:
    Wenn du jemanden eine Hilfestellung gibst, dann ist das so, als würdest du ein Pferd zur Tränke führen. Das ist auch vollkommen okay. Aber saufen muss das Pferd dann schon von alleine. Genau hier muss die Abgrenzung stattfinden, sonst wird aus einem guten sehr schnell ein schlechtes Stressmanagement.
  • Negative Gegebenheiten, die du nicht beeinflussen kannst, akzeptieren:
    Klar kannst du dich darüber aufregen und versuchen es zu ändern. Aber du wirst scheitern und damit ist Distress vorprogrammiert.
  • Meditation & Entspannungstechniken:
    Diese bringen übrigens nicht nur in Akutsituationen sehr viel, sondern sie können beim Stressmanagement auch zur Vorbeugung eingesetzt werden.
  • Massagen
  • Bewegung & Sport:
    Können perfekt zum Stressmanagement eingesetzt werden. Es gibt nichts, wo ich besser abschalten kann als beim Sport.
  • Perfektionismus vermeiden
  • Nicht ständig erreichbar sein
  • Dankbarkeit
  • Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung

Fazit für dein Stressmanagement

Die richtige Balance zwischen Distress und Eustress zu finden, das ist für mich ein gutes Stressmanagement und damit verbunden natürlich auch gutes Selbstmanagement. Wenn du das schaffst, dann wirst du nicht nur produktiv, effizient und effektiv sein, sondern auch ein motivierendes, spannendes und gesundes Leben führen.

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Liebe Grüße

Thomas

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Thomas Mangold, Autor, Podcaster, Keynote-Speaker

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