Zeitsparend, gesund und produktiv ernähren – Interview mit Lukas Lengauer

Gesundheitsmanagement, Podcast

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Deine Ernährung kann deine Produktivität massiv beeinflussen. Daher ist es wichtig wieder mal einen Blick auf dieses Thema zu werfen. Mit Lukas Lengauer habe ich einen Ernährungswissenschaftler eingeladen, seine Sicht der Dinge auf die Materie vorzustellen.

Gemeinsam plaudern wir über gesunde Ernährung, die dich produktiv macht, über Snacks, Nahrungsergänzungsmittel, Tooltipps und wie du dich ernähren solltest um gut zu schlafen. Hör also unbedingt rein in dieses spannende Interview.

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Transkript:

Intro: Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast. #00:00:17-7#

Hallo und herzlich willkommen zur 211. Podcastfolge. Heute wieder ein Interview, und zwar mit Lukas Lengauer. Er ist Ernährungswissenschaftler und bloggt auf leckerabnehmen.com. Und gemeinsam plaudern wir über die Themen Produktivität und Ernährung, wie beides zusammenhängt und wie man sich ordentlich ernährt, damit man richtig schön produktiv sein kann. #00:00:39-7#

Thomas: Hallo Lukas. #00:00:39-3#

Lukas: Hallo Thomas, freut mich, dass ich da bin. #00:00:41-9#

Thomas: Gerne. Freut mich, dass du dir Zeit genommen hast. Ich habe dich nur ganz kurz vorgestellt, am besten stellst du dich selbst auch noch einmal vor, wer du bist und was du so machst. #00:00:52-4#

Lukas: Mein Name ist Lukas, ich habe selbst mal dreißig Kilogramm abgenommen und in diesem Zug sozusagen die Leidenschaft zum Thema Ernährung gewonnen. Danach habe ich Ernährungswissenschaften studiert an der Universität Wien, und mittlerweile bin ich Ernährungsberater und Autor. #00:01:15-1#

Thomas: Super, sehr interessant. Wir werden das natürlich alles verlinken, deinen Blog und deine Bücher. Starten wir gleich mit der ersten spannenden Frage, wie kann man seine Ernährung gestalten, um möglichst lange und möglichst produktiv arbeiten zu können? Hau mal ein paar Tipps raus! #00:01:30-0#

Lukas: Mein allererster Tipp wäre auf jeden Fall das Intervallfasten. Das ist eine Ernährungsmethode, die ich selbst auch verwende. Dabei wird bei der klassischen Variante, die sich „16:8“ nennt, die Zeit, in der gegessen wird, auf einen Zeitraum begrenzt. Und dadurch ist man in der restlichen Zeit nicht mit Essen beschäftigt und kann dementsprechend so produktiv wie möglich sein. Insgesamt ist das eine Option, die vielleicht nicht für jeden etwas ist, aber die durchaus Sinn machen kann. In der Fastenphase ist es so, dass Neurotransmitter wie zum Beispiel Adrenalin und Noradrenalin ansteigen. Die sind bekannt dafür, dass sie die Konzentrationsfähigkeit und die Leistungsbereitschaft fördern. #00:02:37-5#

Thomas: Ernährung ist das eine, und Produktivität ist das andere. Ernährung kostet natürlich auch Zeit, vor allem die gesunde Ernährung. Wie kann man zeitsparend gesund essen? #00:02:53-3#

Lukas: Wenn das Intervallfasten nichts für dich ist, weil du dann nur zwei Mahlzeiten isst und im Vergleich zu vier Mahlzeiten dementsprechend viel Zeit sparst, dann kannst du deine Mahlzeiten intelligent planen. Es gibt jetzt einen Trend, der kommt mal wieder aus den USA, das so genannte „Meal Prepping“. Die Leute, die das ganz extrem machen, bereiten sich bereits am Sonntag auf die darauffolgende Woche vor. Sie bereiten in vier Stunden alle Mahlzeiten vor, und unter der Woche brauchen sie diese dann nur noch zu essen. Ansonsten kann man heutzutage Bestellservices nutzen, die gesunde Optionen anbieten, und wenn man ein bisschen Wissen mitbringt, kann man sich im Supermarkt auch selbst gesunde Sachen zusammenstellen. Somit spart man auch eine Menge Zeit. #00:04:05-9#

Thomas: Auf deinem Blog findet man auch genug Rezepte, die einfach und schnell zuzubereiten sind. Ich habe schon ein bisschen geschaut, ich glaube, da wird jeder fündig. #00:04:16-8#

Lukas: Bei mir selbst ist es so, vor allem jetzt in der Weihnachtszeit koche ich auch mal ein aufwändiges Gericht, das zwei Stunden dauert. Aber generell sollte bei uns unter der Woche auch nicht länger als dreißig Minuten Kochzeit sein, und das spiegelt sich auch dort natürlich wider. #00:04:36-7#

Thomas: Kann ich nachvollziehen. Ich bekomme immer wieder E-Mails von meinen Leserinnen und Lesern, die darauf hinweisen, dass es jede Menge Nahrungsergänzungsmittel am Markt gibt. Man hat das Gefühl, dass alle paar Tage ein neues Nahrungsergänzungsmittel herauskommt. Alle versprechen, gesund zu sein, die Produktivität zu steigen und dass man auch besser drauf ist, wenn man Sport macht. Es gibt Ringana, VABO-N, RAIN, um nur einige zu nennen, die in den E-Mails erwähnt wurden. Was hältst du generell von Nahrungsergänzungsmitteln, und kannst du sie empfehlen? Oder sagst du, mit normaler Ernährung passt es voll und ganz? #00:05:18-3#

Lukas: Ich kann jedem raten, das Hauptaugenmerk auf die Ernährung zu legen, denn auch diejenigen Nahrungsergänzungsmittel, die eine erwiesene Wirkung haben, sind trotzdem nur die Spitze des Eisbergs. Wenn der Rest nicht passt, dann hilft dir das vielleicht, aber insgesamt wird deine Leistungsfähigkeit dadurch nicht wirklich viel besser werden. Es gibt einzelne Wirkstoffe, die wissenschaftlich sehr gut erforscht sind, und da weiß man aus hunderten von Studien, dass sie tatsächlich eine Wirkung haben. Dazu gehört das Koffein. Jeder, der das schon mal konsumiert hat, was für den Großteil zutreffen wird, wird wissen, dass es einen munter macht und dass man vielleicht ein bisschen schneller arbeitet. Es gibt noch ein paar andere Stoffe. Ein derzeitiger Trend sind die so genannten „Nootropics“, dazu gehört zum Beispiel das (? unverständlich #00:06:26-7# ), wo die ersten Forschungen auch zeigen, dass es leistungsfördernd wirkt. Aber es ist noch in den Kinderschuhen, und deshalb kann ich nicht wirklich eine Empfehlung aussprechen. #00:06:41-0#

Thomas: Also das Topping für die Produktivität dauert noch ein bisschen, sozusagen. #00:06:52-3#

Lukas: Ja. Es gibt erste Ansätze, aber es wird sich erst zeigen, wie effektiv die Sachen dann wirklich sind. #00:07:00-1#

Thomas: Da warten wir noch ein bisschen. Wie sieht es denn mit Snacks aus? Gesunde Snacks sind in der Regel sehr schnell zubereitet. Kannst du uns ein paar Tipps geben, was die besten gesunden Snacks für dich sind? #00:07:13-8#

Lukas: Ja, auf jeden Fall. Generell würde ich bei Snacks immer darauf achten, dass eine gute Proteinquelle enthalten ist. Ein bisschen Obst und Gemüse, und dann vielleicht noch eine empfehlenswerte Fettquelle dazu. Dazu gehören zum Beispiel Nüsse oder auch naturbelassene Nussbutter. Das könnte sein Quark für die Deutschen oder Topfen in Österreich mit Beeren und Nüssen. Das kann man auch ein bisschen süßen, und dabei kann man auch auf andere Stoffe als auf Zucker setzen. Dann könnte man aus demselben auch ein Proteinshake machen, wenn man das einfach in einen Standmixer haut. Das kann man zum Beispiel mit Banane machen.

Ein anderes sehr gutes Nahrungsmittel, das ich jedem empfehlen kann, außer den Allergikern, sind Nüsse. Die kann man ganz einfach mit Rosinen hernehmen, und dann hat man wirklich innerhalb von zehn Sekunden seinen Snack in der Hand. Eine weitere gute Option ist auch noch Hüttenkäse, Cottage Cheese mit Vollkornbrot zum Beispiel. #00:08:26-1#

Thomas: Da sind einige Tipps dabei, die ich selbst auch anwende. Sehr gut, das passt also. (Lacht) Mittlerweile gibt es einige Studien, die zeigen, dass sich die Gehirnfunktion durch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen lässt und dass man so eine bessere Performance bei anspruchsvollen Tätigkeiten erzielen kann. Stimmt das, und wenn ja, welche Nahrungsmittel sind das? #00:08:51-3#

Lukas: Von den Nahrungsmitteln selbst, da gibt es das so genannte „Brain Food“. Da sind wahrscheinlich Omega 3-Fettsäuren sehr hervorzuheben, die findet man zum Beispiel in fettreichen Meeresfischen in der wertvollsten Form. Eier enthalten zum Beispiel (? unverständlich #00:09:13-0# ), das ist der Vorstoff eines wichtigen Neurotransmitters. Das kann für die Leistungsfähigkeit, für die Performance auch eine Rolle spielen. Und die Nüsse sind auch noch erwähnenswert, weil sie zahlreiche B-Vitamine enthalten, die für das Gehirn und die Nerven eine Rolle spielen. Und zusätzlich gibt es noch die Nahrungsergänzungsmittel, über die wir vorhin schon kurz gesprochen haben. Da wäre Koffein der Klassiker, und bei diesen Nootropics wird man sehen, was sich in der Forschung dazu noch zeigt, auch wenn die ersten Ergebnisse dazu schon ganz gut aussehen. Dann gibt es auch noch Ginkgo, davon hast du vielleicht schon gehört. Das nimmt man als Extrakt. Der wird aus einer Pflanze gewonnen, und da zeigen sich auch leichte Verbesserungen auf die Gehirnfähigkeit. #00:10:13-5#

Thomas: Ein wichtiger Faktor für die Produktivität ist auch der Schlaf. Gibt es Nahrungsmittel, die einen guten Schlaf fördern können beziehungsweise, auf was soll man verzichten, wenn man gut schlafen will? #00:10:30-4#

Lukas: Koffein ist immer so eine Sache. Manche Leute trinken nach dem Abendessen einen Espresso und schlafen danach wie ein Baby. Andere vertragen koffeinhaltige Getränke wie beispielsweise den Kaffee gar nicht. Ich zum Beispiel kann gar nicht gut schlafen, wenn ich abends noch Kaffee trinke. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Zum Beispiel mein Vater, der trinkt einen doppelten Espresso und geht danach schlafen, das ist wirklich sehr unterschiedlich. Und zusätzlich muss dabei auch noch der Alkohol angesprochen werden. Nach einem Glas Wein oder Bier, was gesundheitlich sogar teilweise fördernd ist, kann man sicher besser einschlafen, sind es aber drei, vier größere alkoholische Getränke, dann ist die Auswirkung auf den Schlaf schlecht. #00:11:31-0#

Und bei den Mahlzeiten ist es so, wenn man etwas sehr Üppiges isst mit sehr viel Fett, was lange braucht, bis es verdaut ist, dann kann das auch den Schlaf negativ beeinflussen. Wobei ich zum Beispiel beim Fasten, was ich von Natur aus noch immer mache, auch am Abend sehr viel esse. Ich persönlich habe damit keine Probleme. #00:12:02-0#

Thomas: Bei mir ist das so, wie du geschildert hast, Kaffees kann ich zwei oder drei trinken und schlafe danach trotzdem wie ein Baby. Wenn ich schwer esse, dann ist das viel, viel schwieriger, da hast du vollkommen recht. Wenn man Schlafprobleme hat, gibt es ein Nahrungsmittel, von dem du generell sagst, dass es helfen kann, besser zu schlafen? #00:12:25-5#

Lukas: Ein wirkliches Nahrungsmittel kann ich nicht empfehlen. Aber um den Lifestylebereich noch ein bisschen mit hineinzunehmen, es gibt Studien, die zeigen, dass man sechzig Prozent länger für das Einschlafen benötigt, wenn man vor dem Einschlafen elektronische Geräte verwendet. Dazu gehört natürlich das Smartphone, das heutzutage gang und gäbe ist. Das zu benutzen, ist vor dem Einschlafen ziemlich schlecht, zumindest, wenn man keinen Blaulichtfilter hat. Und zusätzlich kann ich raten, speziell für Leute, die viel Stress haben, dass man drei bis fünf Minuten meditiert. Ich glaube, das wird sich in den nächsten Jahren zu einem Trend entwickeln. Dass man sich auch einmal Zeit für sich selbst nimmt, Stress abbaut und somit natürlich auch besser schläft. #00:13:26-0#

Thomas: Das kann ich voll und ganz unterstreichen, da hast du vollkommen recht. Eine Frage habe ich noch, die sicher sehr, sehr spannend ist, gibt es irgendwelche Tool-Tipps von dir? Verwendest du Tools, Apps oder Programme, die du rund um das Thema „Ernährung“ empfehlen kannst, zum Beispiel, um die Ernährung zu tracken? #00:13:47-5#

Lukas: Ich selbst habe früher FDDB verwendet, das ist eine riesige Lebensmitteldatenbank im Internet. Dafür gibt es natürlich auch Apps für IOS und Android. Da kann man diverse Lebensmittel eingeben, und du kannst sogar Barcodes einscannen. Du kannst dort sogar deinen Gewichtsverlauf tracken. Das verwende ich aktuell nicht mehr, weil ich das Ganze inzwischen intuitiv mache. Aber für Leute, die sich mit der Ernährung näher beschäftigen wollen, kann das definitiv sinnvoll sein, weil man einen sehr guten Überblick darüber bekommt, wie viel Protein nehme ich zu mir, wie hoch ist meine Kalorienzufuhr, esse ich genug Ballaststoffe? #00:14:38-2#

Ansonsten sind die Fitness-Tracker ziemlich im Trend, von denen hast du sicher schon gehört oder verwendest sie sogar selbst. Ich selbst verwende keinen, aber manche dieser Geräte sind schon sehr genau. Die können dir deinen Kalorienverbrauch auf ein paar Hundert Kalorien genau mitteilen. #00:15:04-0#

Thomas: Einen Fitnesstracker habe ich noch nicht. Das Tool, das ich verwende, heißt „MyFitnessPal“. Ich nutze es immer, wenn ich drei, vier Kilo zu viel auf den Rippen habe, denn dann muss ich mal wieder schauen, was ich esse. Schon alleine das Eingeben in dieses Tool hilft, mehr Achtsamkeit zu entwickeln für das, was man sich zwischen die Zähne schiebt. #00:15:29-5#

Lukas: Ja, definitiv. #00:15:31-2#

Thomas: Vielen Dank, Lukas, für die vielen coolen Tipps. Wie gesagt, wer mehr wissen will, der ist auf deinem Blog gut aufgehoben. Wo im Netz kann man mehr über dich erfahren? #00:15:46-8#

Lukas: Mein Blog heißt leckerabnehmen.com, da geht es um Fitness, Ernährung und Gesundheit. Zusätzlich, wie der Name schon sagt, gibt es dort viele Rezepte. Und ansonsten bin ich auch auf Social Media ziemlich aktiv, mit „leckerabnehmen“ auf Instagram, auf Facebook ist es auch „leckerabnehmen“, und auf Pinterest bin ich auch vertreten. Da kann man mich überall finden. #00:16:15-7#

Thomas: Wir werden das natürlich auch in den Show Notes verlinken, damit jeder gleich dort hinkommt. Lukas, vielen Dank für dieses spannende Interview, es hat mich sehr gefreut. Ich wünsche dir jetzt noch einen produktiven Tag. #00:16:28-7#

Lukas: Danke und gerne. #00:16:33-3#

Outro: Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast. #00:16:51-3#

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Thomas